Ostatnio wśród entuzjastów zdrowego stylu życia i atrakcyjnej, wysportowanej sylwetki notuje się znaczne zainteresowanie strategiami żywieniowymi, które sugerują dodatkowe korzyści zdrowotne w wyniku przesunięcia konsumpcji znaczących ilości węglowodanów w diecie na wieczór. Przeglądając chętnie odwiedzane przez szerokie grono internautów portale o zdrowym żywieniu i dietetyce sportowej, coraz częściej można się spotkać z twierdzeniem, że zdecydowanie lepiej spożywać węglowodany wieczorem aniżeli rano, ma to bowiem niebagatelne znaczenie dla zdrowia, możliwości wysiłkowych organizmu i procesu kształtowania sylwetki.
Spośród licznych niekonwencjonalnych protokołów dietetycznych ograniczających podaż sacharydów do późnych godzin popołudniowych i wieczornych, które stosowane są w wielu zakątkach świata, największą popularność w naszym kraju zyskał system żywieniowyo nazwie Carb Back-Loading. Jego pomysłodawcą jest John Kiefer, z wykształcenia fizyk, pasjonat zdrowego żywienia i treningu siłowego. Rzeczony model żywieniowy zakłada spożywanie przez większość dnia posiłków białkowo-tłuszczowych z minimalną zawartością węglowodanów – na ogół pochodzących ze świeżych nieskrobiowych warzyw. Natomiast późnym popołudniem i wieczorem, kiedy zdecydowana większość pracujących w ciągu dnia osób podejmuje wysiłek fizyczny, wprowadza się posiłki białkowo-węglowodanowe i węglowodanowe, co nierzadko w istocie prowadzi do podaży dominującej puli kalorii w tym okresie dnia.
Według obiegowych opinii zwolenników wspomnianego systemu żywieniowego ograniczenie spożycia węglowodanów do posiłków wieczornych w konsekwencji przyczynia się do uzyskania szeregu korzyści zdrowotnych, np. poprawy wrażliwości insulinowej, optymalizacji kontroli stężenia glukozy i insuliny we krwi, przyspieszenia utraty tkanki tłuszczowej, polepszenia procesu neurohormonalnej regulacji łaknienia oraz usprawnienia szerokiego działania metabolicznego hormonu steroidowego, jakim jest kortyzol, naturalnie syntetyzowany w organizmie człowieka w korze nadnerczy. W niniejszym artykule na podstawie krytycznego przeglądu fachowego piśmiennictwa podjęto próbę odpowiedzi na pytanie, czy rzeczywiście węglowodany lepiej spożywać wieczorem, w drugiej części dnia, aniżeli w pierwszej części dnia.
Czy strategia Carb Back-Loading znajduje poparcie w badaniach?
Zdaniem wspomnianego już wcześniej twórcy omawianego modelu żywieniowego konstrukcja diety ograniczająca konsumpcję sacharydów wyłącznie do pory wieczorowej w swoich założeniach bazuje na dowodach naukowych. Jednym z dwóch badań najczęściej cytowanych przez propagatorów strategii Carb Back-Loading, których rezultaty sugerują, iż tego typu formuła może być bardziej efektywna w procesie kształtowania sylwetki, to badanie interwencyjne opublikowane w 1997 roku. W badaniu zaobserwowano, że spożywanie przez 6 tygodni diety odchudzającej opartej na deficycie energetycznym większych posiłków (70% dziennego poboru energii w dwóch posiłkach) w pierwszej części dnia spowodowało nieznacznie większy ubytek masy ciała (-3,90 kg vs -3,27 kg). Odwrotna konsumpcja dominującej ilości kalorii (70% dziennego poboru energii w dwóch posiłkach) w godzinach wieczornych poskutkowała lepszym utrzymaniem beztłuszczowej masy ciała (-1,28 kg vs -0,25 kg) u 10 kobiet z nadwagą, które ostatecznie ukończyły badanie prowadzone na oddziale metabolicznym. Niewątpliwie istotne ograniczenie tego badania stanowi niewielka próba badawcza, licząca jedynie 10 osób, a także wykorzystana do pomiarów masy ciała niedokładna metoda przewodności elektrycznej całego ciała, za pomocą której nie można określić ilościowo składników beztłuszczowej masy ciała, takich jak zawartość wody, masy kostnej, masy mięśniowej i innych elementów wewnątrzkomórkowych, np. glikogenu.
W drugim badaniu wskazującym na słuszność koncepcji modelu Carb Back-Loading uczestniczyło 78 otyłych, izraelskich policjantów. Badanych losowo przydzielono do grupy, w której dostarczano około 170 g węglowodanów, głównie podczas posiłku wieczornego, spożywanego zazwyczaj o godzinie 20.00, lub do grupy kontrolnej, w której spożycie węglowodanów było równomiernie rozłożone na wszystkie posiłki w ciągu dnia. Po pół roku trwania eksperymentu okazało się, że wszystkie mierzone parametry – masa ciała, obwód w pasie, zawartość tkanki tłuszczowej, uczucie sytości, markery stanu zapalnego, profil lipidowy krwi, stężenie glukozy, insuliny, leptyny i adiponektyny w surowicy krwi oraz wrażliwość insulinowa – uległy korzystniejszym zmianom wśród uczestników badania, którzy węglowodany spożywali wieczorem. Ponadto zaobserwowano, że stężenie greliny, czyli hormonu peptydowego uwalnianego z komórek okładzinowych trzonu i dna żołądka, który pobudza apetyt, zwiększa pobieranie pokarmu oraz inicjuje przyjmowanie posiłków, było mniejsze w ciągu dnia i zwiększało się dopiero wieczorem. Obserwowana grupa badawcza spożywała zdecydowaną większość sacharydów o godzinie 20.00 lub później, co prawdopodobnie mogło pozytywnie wpływać na zwiększenie uczucia sytości w trakcie dnia, zmniejszenie masy ciała i poprawę parametrów metabolicznych u izraelskich policjantów z nadwagą, pozostających na diecie redukcyjnej z wyraźnym deficytem energetycznym.
Jednak pomimo obiecujących wyników, wspomniane badanie ma także kilka istotnych ograniczeń. Po pierwsze w publikacji nie przedstawiono dokładnie źródeł węglowodanów spożywanych przez uczestników eksperymentu, po drugie brakuje informacji, czy kontrolowano, a jeśli tak, to w jaki sposób kontrolowano podejmowany przez badanych wysiłek fizyczny. Po trzecie okazało się, że otyli policjanci przy średniej masie ciała 98,3 kg dostarczali z dietą hipokaloryczną o wartości energetycznej 1300–1500 kcal jedynie 65–75 g białka na dobę (0,66–0,76 g na kg całkowitej masy ciała), co jest podażą mniejszą, aniżeli zalecane dzienne spożycie dla osób dorosłych. Co więcej, należy podkreślić, że uzyskane rezultaty są unikatowe na tle dotychczas przeprowadzonych badań w tej materii, albowiem brakuje innych prac naukowych potwierdzających przytoczone spostrzeżenia. Natomiast są dostępne badania, które negują twierdzenie, że węglowodany lepiej spożywać w godzinach wieczornych. Na przykład 3-miesięczne badanie z udziałem 60 szczupłych kobiet z zespołem policystycznych jajników, które losowo przydzielono do grupy spożywającej obfite śniadanie i małą kolację (odpowiednio 980 kcal i 190 kcal) lub do grupy z małym śniadaniem i sutą kolacją (odpowiednio 190 kcal i 980 kcal). Kaloryczność obiadu w obu grupach była identyczna i wynosiła 640 kcal. Po okresie 90 dni obserwacji w pierwszej grupie zanotowano wyraźny spadek sekrecji insuliny po posiłkach (pole pod krzywą AUC dla insuliny zmniejszyło się o 54%), a także znaczącą redukcję o 50% stężenia wolnego testosteronu we krwi oraz bardzo korzystny dla pacjentek z zespołem wielotorbielowatych jajników wzrost o 105% stężenia SHGB, czyli globuliny wiążącej hormony płciowe, w porównaniu z drugą grupą, w której nie stwierdzono zmian tych parametrów. Dodatkowo w grupie kobiet z obfitymi śniadaniami i małymi kolacjami oprócz poprawy wskaźników wrażliwości na insulinę zaobserwowano zmniejszoną aktywność cytochromu P450c17α. Pozwalało to złagodzić hiperandrogenizm i zwiększyć częstość owulacji u szczupłych pacjentek.
Przeczytaj cały artykuł z uwzględnionym fachowym piśmiennictwem na portalu Medycyna Praktyczna
Źródło fotografii - pixabay.com
