Z całą pewnością wzrost poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości HDL na skutek korzystnej modyfikacji stylu życia, która obejmuje m.in. zaprzestanie palenia tytoniu, włączenie do diety oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, niesolonych orzechów, świeżych ryb oraz regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych jest powszechnie zalecane ze względu na istotne działanie kardioprotekcyjne.

Dowody naukowe na pozytywny wpływ treningu siłowego na zdrowie metaboliczne i sercowo-naczyniowe

W badaniu przekrojowym z udziałem 90 młodych dorosłych mężczyzn w przedziale wiekowym 18 - 30 lat wykazano, że lipoproteiny o wysokiej gęstości HDL charakteryzują się lepszym potencjałem antyoksydacyjnym u osób regularnie zaangażowanych w trening siłowy, niezależnie od statusu masy ciała w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia [1]. W innym badaniu przekrojowym o podobnej metodyce zespół badawczy pod kierunkiem tego samego autora zaobserwował istotnie niższe stężenia cholesterolu całkowitego, lipoprotein o niskiej gęstości LDL i triglicerydów we krwi oraz wyższe stężenie lipoprotein frakcji HDL zarówno w grupie mężczyzn z prawidłową masą ciała, jak i z nadwagą, wykonujących co najmniej cztery treningi siłowe tygodniowo w porównaniu do grupy mężczyzn z nadwagą, którzy uczestniczyli jedynie w lekkiej aktywności fizycznej nie częściej, aniżeli dwa razy w tygodniu [2]. Ponadto, stwierdzono lepsze wskaźniki zdrowia układu sercowo-naczyniowego takie jak: centralne oraz obwodowe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi, tętno spoczynkowe, stopień przyrostu ciśnienia (Alx), indeks przepływu rozkurczowego (SEVR), a także prędkość fali tętna (PWV) u mężczyzn systematycznie trenujących siłowo w porównaniu do panów podejmujących sporadycznie jedynie lekki wysiłek fizyczny. Odkrycia te sugerują, że osoby charakteryzujące się stosunkowo wysoką sprawnością fizyczną wykazują obniżony profil ryzyka sercowo-naczyniowego i metabolicznego, nawet jeżeli występuje u nich nadwaga lub I stopień otyłości zgodnie z kryteriami oceny wskaźnika masy ciała BMI, co wskazuje, że odpowiedni poziom zdolności siłowych może być kluczowy dla zdrowia metabolicznego oraz sercowo-naczyniowego i niewątpliwie potwierdza dotychczasowe rekomendacje dotyczące regularnego podejmowania aktywności ruchowej.

Czy ćwiczenia aerobowe są również korzystne dla zdrowia serca i naczyń? 

Należy jednak podkreślić, że nie tylko systematycznie wykonywane ćwiczenia siłowe mają korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, lecz również wysiłek o charakterze aerobowym, na co wskazują wyniki pracy przeglądowej, upublicznionej dwa lata temu w czasopiśmie Lipids in Health and Disease w której naukowcy dowiedli, że podejmowanie aktywności fizycznej o charakterze tlenowym prowadzi do pożądanych zmian w profilu lipidowym krwi [3]. W niniejszej pracy zaobserwowano, że zarówno czas trwania wysiłku, jak i jego objętość, a także intensywność mają istotny wpływ na wywołane ćwiczeniami zmiany w lipidogramie. Dowiedziono bowiem, że stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości HDL w osoczu krwi jest najbardziej wrażliwe na ćwiczenia, natomiast aby obniżyć stężenia lipoprotein frakcji LDL oraz trójglicerydów, konieczne jest zwiększenie intensywności wykonywanych ćwiczeń aerobowych, co niewątpliwie może być trudne do osiągnięcia w przypadku niektórych pacjentów, np. osób z chorobą niedokrwienną serca, u których występują ograniczone możliwości wysiłkowe i/lub inne czynniki ryzyka. Ponadto, naukowcy przedstawili w przytoczonej pracy kilka mechanizmów, dzięki którym systematycznie podejmowany wysiłek fizyczny prowadzi do poprawy profilu lipidowego krwi i tym samym istotnego obniżenia ryzyka sercowo-naczyniowego. Po pierwsze, wykonywane ćwiczenia zwiększają zużycie triglicerydów przez tkankę mięśniową i intensyfikują aktywność enzymu LPL, co skutkuje nasileniem procesu hydrolizy trójglicerydów. Po drugie, niższe stężenie konwertazy probiałkowej PCSK9 powoduje, że większa ilość lipoprotein o niskiej gęstości LDL jest wchłaniana i jednocześnie wydalana przez wątrobę. Po trzecie, zwiększenie aktywności receptora wątrobowego LXR stymuluje w makrofagach ekspresję ABCA1, a następnie nasila proces odwrotnego transportu cholesterolu, który wiąże się ze zwiększeniem ilości cholesterolu transportowanego do wątroby poprzez lipoproteiny frakcji HDL. Warto wspomnieć także o rezultatach, upublicznionej w ubiegłym roku systematycznej pracy przeglądowej, w której dowiedziono, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych zarówno o niskiej, jak i umiarkowanej intensywności przyczynia się do znaczącego zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego we krwi, a także do wyraźnego obniżenia poziomu lipoprotein frakcji LDL, lecz w tym przypadku jedynie w populacji osób z występującymi zaburzeniami lipidowymi [4]. W jeszcze innym systematycznym przeglądzie, uwzględniającym 7 badań z udziałem otyłych dzieci stwierdzono, że programy interwencyjne oparte na ćwiczeniach aerobowych o intensywności ≤ 75 % maksymalnego tętna, trwających 60 minut i powtarzanych 3 razy w tygodniu wiązały się z poprawą stężeń trójglicerydów i lipoprotein o niskiej gęstości LDL w osoczu krwi [5]. Co więcej, w niniejszej pracy zaobserwowano także, że programy treningowe oparte na połączeniu ćwiczeń aerobowych, siłowych i rozciągających ciało trwające ≥ 60 minut z maksymalnym tętnem > 75 % poprawiają również stężenie lipoprotein frakcji HDL.

Podsumowanie

Konkludując, przytoczone powyżej publikacje naukowe wyraźnie wspierają rekomendacje wielu opiniotwórczych krajowych, jak i zagranicznych towarzystw naukowych z dziedziny kardiologii oraz żywienia człowieka, aby regularnie uprawiać aktywność fizyczną. Niezależnie czy są to ćwiczenia siłowe, czy aerobowe, systematycznie podejmowany wysiłek fizyczny jest powiązany z istotną redukcją ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym wystąpienia dyslipidemii.

Piśmiennictwo

1. Roberts C.K., Katiraie M., Croymans D.M., Yang O.O., Kelesidis T.: Untrained young men have dysfunctional HDL compared with strength-trained men irrespective of body weight status. J Appl Physiol (1985). 2013 Oct 1;115(7):1043-9. doi: 10.1152/japplphysiol.00359.2013.
2. Roberts C.K., Lee M.M., Katiraie M., Krell S.L., Angadi S.S., Chronley M.K., et al.: Strength fitness and body weight status on markers of cardiometabolic health. Med Sci Sports Exerc. 2015 Jun;47(6):1211-8. doi: 10.1249/MSS.0000000000000526.
3. Wang Y., Xu D.: Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis. 2017 Jul 5;16(1):132. doi: 10.1186/s12944-017-0515-5.
4. Albarrati A.M., Alghamdi M.S.M., Nazer R.I., Alkorashy M.M., Alshowier N., Gale N.: Effectiveness of Low to Moderate Physical Exercise Training on the Level of Low-Density Lipoproteins: A Systematic Review. Biomed Res Int. 2018 Nov 1;2018:5982980. doi: 10.1155/2018/5982980.
5. Escalante Y., Saavedra J.M., García-Hermoso A., Domínguez A.M.: Improvement of the lipid profile with exercise in obese children: a systematic review. Prev Med. 2012 May;54(5):293-301. doi: 10.1016/j.ypmed.2012.02.006.

Źródło fotografii: unsplash.com

Szukasz wsparcia doświadczonego dietetyka klinicznego i/lub sportowego pracującego odpowiedzialnie w oparciu o sprawdzone i rzeczywiście dowiedzione naukowo metody? Koniecznie zapoznaj się z moją ofertą współpracy.