Woda – kluczowy składnik dla życia

            Woda jest substancją niezbędną do życia i prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Wchodzi ona w skład wszystkich komórek, dlatego u osób dorosłych stanowi około 60% masy ciała (u kobiet 54%), z czego 34% to woda wewnątrzkomórkowa, a pozostałe 26% woda zewnątrzkomórkowa. Dla porównania organizm noworodka zawiera 75-80% wody, rocznego dziecka 65%, a osoby starszej 54-46%. W naszym ciele zdecydowanie najwięcej wody zawierają płyny ustrojowe, a więc płyn mózgowo-rdzeniowy i szpik kostny (99%), osocze krwi (85%) oraz mózg (75%). Optymalna zawartość wody w organizmie zapewnia utrzymywanie stosunkowo stałej temperatury ciała oraz prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych, które zachodzą w stosunkowo małym zakresie temperatur. Woda bierze udział w procesie trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych, regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej, a także wydalania produktów przemiany materii i toksyn z ustroju¹.

Źródła wody w żywności

Do głównych źródeł wody w diecie zaliczamy napoje i produkty spożywcze. Wśród produktów spożywczych największą zawartością wody charakteryzują się warzywa (do 95%), owoce (do 87%) oraz mleko i napoje mleczne (87-89%)². Zgodnie z Piramidą Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży opracowanej w roku 2016 przez Instytut Żywności i Żywienia z siedzibą w Warszawie zaleca się wypijanie co najmniej 1,5 l wody dziennie³. Nie wskazuje się przy tym na preferencje dotyczące rodzaju wody do picia: mineralna (wysoko-, średnio- i niskozmineralizowana) czy źródlana. Wyjątek stanowią niemowlęta i dzieci najmłodsze u których zgodnie z wytycznymi polskich ekspertów rekomenduje się jako optymalną wodę źródlaną lub naturalną wodę mineralną niskozmineralizowaną (całkowita zawartość składników mineralnych < 500 mg/l), niskosodową oraz ubogosiarczanową⁴.

Zapotrzebowanie na wodę u dzieci

Wodę zalicza się do niezbędnych składników żywności, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie wytwarzać ją w ilościach wystarczających do zaspokojenia podstawowych jego potrzeb. Zapotrzebowanie na wodę należy rozpatrywać indywidualnie, gdyż może ono się różnić dość znacznie w zależności od wieku, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego i obecności niektórych chorób. Pod wpływem intensywnej aktywności fizycznej związanej z uprawianiem sportu, jak również przebywania w wysokiej temperaturze i zmniejszonej wilgotności otoczenia lub na dużych wysokościach (np. podczas górskich wycieczek), utrata wody jest większa, aniżeli w normalnych warunkach, dlatego należy je uzupełniać przez odpowiednio zwiększoną podaż płynów i nierzadko również elektrolitów. W roku 2010 zostały wydane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (ang. EFSA) normy spożycia na wodę, które opracowane zostały na poziomie wystarczającego spożycia (ang. AI – adequate intake)⁵. Na ich podstawie zostały przygotowane w roku 2012 normy spożycia na wodę dla populacji polskiej, które pozostają aktualne do dnia dzisiejszego⁶. W tabeli 1 przedstawiono szczegółowe informacje dotyczące wystarczającej ilości wypijanej wody na dobę w zależności od grupy i wieku.

Tabela 1. Normy na wodę ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI)^5,6

Skutki niedoboru i nadmiaru wody

Organizm człowieka nie posiada możliwości magazynowania większej ilości wody, dlatego ważna jest regularna i odpowiednia jej podaż. Niedostateczna ilość przyjmowanych płynów może w krótkim czasie doprowadzić do odwodnienia, które jest przyczyną poważnych zaburzeń stanu zdrowia. Wśród konsekwencji zdrowotnych odwodnienia wyróżniamy m.in. bóle i zawroty głowy, zaburzenia elektrolitowe, zaburzenia wydalania moczu, zaparcia, zmiany ciśnienia krwi, zaburzenia mowy, spadek masy ciała, zaburzenia funkcji poznawczych i motorycznych, suchość skóry i śluzówek, upośledzenie wydalania śliny, etc. Ponadto warto podkreślić, że skutki odwodnienia mogą być poważniejsze u dzieci, aniżeli u osób dorosłych, ponieważ u tych pierwszych wzrost temperatury ciała na skutek odwodnienia jest większy^5,6. Nie tylko niedostateczna podaż, lecz również nadmierna ilość wody może działać szkodliwie, ponieważ zbyt duże spożycie płynów o niskiej, bądź wysokiej zawartości elektrolitów powoduje zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej⁷. Niemniej jednak u osób zdrowych negatywne skutki nadmiernego spożycia płynów występują bardzo rzadko ze względu na możliwości usuwania nadmiaru wody przez organizm i utrzymywania w ten sposób prawidłowego bilansu wodnego^5,8.

Piśmiennictwo:

1. Petraccia L., Liberati G., Masciullo SG. i wsp.: Water, mineral waters and health. Clin. Nutr., 2006, 25, 3, 377-385.
2. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. 2, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2017.
3. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży. Instytut Żywności i Żywienia, 2016.
4. Woś H., Weker H., Jackowska T. i wsp.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez niemowlęta, dzieci i młodzież. Standar. Med. Interna, 2010; t. 1: 7-15.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific opinion on dietary reference values for water, EFSA Journal, 2010, 8, 3, 1459.
6. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
7. Kokot F., Franek E.: Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2013.
8. Institute of Medicine (US), Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate. National Academies Press, Washington DC, 2005.

Artykuł został opublikowany na portalu Egaga.pl - http://www.egaga.pl/woda-kluczowy-skladnik-dla-zycia/