1. Wysypiaj się każdego dnia przez co najmniej 7 godzin w zaciemnionym pomieszczeniu. Pamiętaj, że już jedna nieprzespana noc negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego. Ponadto, choroby układu oddechowego są bardziej rozpowszechnione u osób, które regularnie śpią krócej niż 7 godzin (niedobór snu) oraz często się wybudzają w nocy (słaba jakość snu).
2. Trzymaj pod kontrolą stresory życia codziennego i naucz się konstruktywnie z nimi radzić.
3. Zapewnij codziennie odpowiednią ilość energii, białka, witamin oraz niezbędnych mikroelementów w swojej diecie (w szczególności cynku, selenu, żelaza).
4. Jedz kilka różnych rodzajów warzyw oraz owoców każdego dnia. Regularna konsumpcja warzyw oraz owoców wzmacnia odporność, zmniejsza stan zapalny i wiąże się z mniejszą zapadalnością na powszechne przeziębienie.
5. Pamiętaj o włączaniu do diety warzyw cebulowych, takich jak czosnek, cebula, por czy szczypior. Dotychczasowe badania dowiodły, że regularna konsumpcja czosnku prowadzi do znacznego zmniejszenia liczby, czasu trwania i nasilenia infekcji górnych dróg oddechowych.
6. Unikaj nadmiernego spożycia alkoholu, które osłabi twój system odpornościowy. Podobnie niekorzystnie działa palenie papierosów, niedobór snu, napięcie emocjonalne oraz niewłaściwy sposób odżywiania.
7. Zrezygnuj z drastycznej diety odchudzającej i szybkiej utraty masy ciała. Zapewnij odpowiednie spożycie energii, białka i pierwiastków śladowych w okresach celowego odchudzania, ponieważ osoby redukujące masę ciała są bardziej podatne na infekcje.
8. Zadbaj koniecznie o odpowiednią podaż witaminy D, która pełni ona ważną rolę w stymulowaniu odporności. Suplementacja witaminy D w dawce od 1000 do 4000 IU na dobę może być korzystna dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Warto mieć na uwadze fakt, iż jej niedobór jest powszechny u ludzi, zwłaszcza w okresie kiedy ekspozycja na promieniowanie słoneczne jest wyraźnie ograniczona oraz w sytuacji gdy przez większość dnia przebywamy wewnątrz pomieszczenia.
9. Skuteczność większości tzw. dietetycznych immunostymulatorów nie została potwierdzona. Istnieją jednak ograniczone dowody na to, że niektóre flawonoidy (np. kwercetyna w dawce 1 g na dzień) lub napoje zawierające flawonoidy (np. zielona herbata) oraz bakterie z rodzaju Lactobacillus i/lub Bifidobacterium (dzienne dawki ~10¹⁰ żywych bakterii) mogą zmniejszyć występowanie infekcji układu oddechowego u osób zestresowanych i/lub bardzo aktywnych fizycznie.
10. Wysokie dzienne dawki (do 1000 mg) witaminy C nie są generalnie uzasadnione, choć osoby regularnie zaangażowane w intensywne ćwiczenia i/lub narażone na zimne otoczenie mogą uzyskać pewne korzyści z jej suplementacji w zapobieganiu infekcjom układu oddechowego.

Na co zwrócić uwagę jeżeli jestem osobą bardzo aktywną fizycznie?

1. Unikaj bardzo długich sesji ćwiczeń (dłuższych niż 2 godziny) oraz zbyt dużej ilości treningów o wysokiej intensywności, ponieważ może to obniżyć twoją odporność.
2. W przypadku planowania dłuższej sesji treningowej (90 minut lub więcej) o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, zapewnij odpowiednie spożycie węglowodanów przed i w trakcie ćwiczeń, aby ograniczyć zakres i stopień nasilenia powysiłkowego osłabienia systemu odpornościowego. Spożycie około 30 g węglowodanów na godzinę wysiłku fizycznego podczas długotrwałego treningu (powyżej 90 minut) pozwala utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi oraz obniżyć stężenie krążących hormonów stresu, a tym samym chroni przed obniżeniem odporności. Butelka napoju sportowego (izotonicznego) o pojemności 500 ml zawiera zazwyczaj 30 g węglowodanów.
3. Wypijaj podczas wykonywanych ćwiczeń co pewien czas napoje (np. wodę lub izotonik), które nie tylko zapobiegają odwodnieniu, lecz także pomagają utrzymać szybkość przepływu śliny w trakcie wysiłku. Ślina zawiera kilka białek o właściwościach antybakteryjnych, w tym immunoglobulinę A, lizozym, alfa-amylazę oraz defensyny. Wydzielanie śliny zwykle spada podczas ćwiczeń, niemniej jednak regularne przyjmowanie płynów (woda jest zalecana) w trakcie wysiłku może temu zapobiec.
4. Zrezygnuj z intensywnego wysiłku fizycznego przez co najmniej kilka dni, gdy występują u Ciebie objawy ze strony górnych dróg oddechowych, takie jak ból gardła, kichanie, katar i/lub zatkany nos.
5. Unikaj natomiast wszelkich ćwiczeń innych niż chodzenie, gdy pojawiają się symptomy takie jak ból mięśni/stawów, ból głowy, kaszel, gorączka (temperatura ciała w spoczynku 38-40°C) oraz uogólnione uczucie rozbicia, biegunka lub wymioty. Niektóre lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie mogą być korzystne, aby pomóc uniknąć gromadzenia się płynów w płucach, co zwiększa ryzyko wystąpienia niebezpiecznych powikłań, jak choćby zapalenie płuc. Warto mieć na uwadze, że w obecnym okresie pandemii COVID-19 należy przestrzegać zasad izolacji kontaktowej przez okres do 14 dni, jeśli wystąpią objawy chorób układu oddechowego, a ta rada ma na celu ochronę innych osób poprzez ograniczenie przenoszenia wirusa. Po ustąpieniu niepokojących objawów zacznij wykonywać lekkie lub umiarkowane ćwiczenia w domu i ogrodzie.

Piśmiennictwo:

1. Professor Michael Gleeson of Loughborough University. My Sport Science. March 12, 2020.
2. Hosseini B., Berthon B.S., Saedisomeolia A., et al.: Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):136-155.
3. Ried K.: Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr. 2016 Feb;146(2):389S-396S.
4. Simpson R.J., Campbell J.P., Gleeson M., et al.: Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22.

Cały artykuł został również opublikowany na blogu znanylekarz.pl 

Źródło fotografii: pixabay.com

Szukasz wsparcia doświadczonego dietetyka klinicznego i/lub sportowego pracującego odpowiedzialnie w oparciu o sprawdzone i rzeczywiście dowiedzione naukowo metody? Koniecznie zapoznaj się z moją ofertą współpracy.