Wstęp
Obserwuje się obecnie, że zarówno wielu sportowców wyczynowych, jak i liczna grupa sportowców amatorów wiąże duże nadzieje z regularnym stosowaniem suplementów diety. Niemniej jednak dotychczas opublikowane dane wskazują, że po dodatkową suplementację diety znacznie częściej sięgają sportowcy o dłuższym stażu treningowym, aniżeli Ci dopiero rozpoczynający przygodę ze sportem. Ponadto w zdecydowanej większości przypadków powszechność stosowania suplementów diety jest zbliżona zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, przy czym kobiety znacznie częściej przyjmują preparaty żelaza, podczas gdy mężczyźni chętniej wykorzystują witaminę E, odżywki białkowe oraz kreatynę. Niepokojący jest jednak fakt, iż wytrenowani sportowcy, podobnie jak i sportowcy amatorzy nadal poszukują informacji na temat suplementów diety w łatwo dostępnych źródłach, takich jak chociażby rozmaite branżowe czasopisma, internet, trenujący w jednym klubie koledzy, koleżanki oraz trenerzy, którzy nierzadko niestety nie dysponują specjalistyczną wiedzą w tym zakresie i mogą błędnie doradzić. W związku z tym dokładność i rzetelność podanych informacji może się różnić w zależności od źródła, pozostawiając niewątpliwie osobę aktywną fizycznie podatną na niewłaściwą i/lub nieskuteczną strategię suplementacyjną. Entuzjaści dyscyplin siłowych często wykonują ćwiczenia charakteryzujące się wysoką intensywnością i dużym obciążeniem treningowym, dlatego ich głównym powodem korzystania z suplementów diety jest polepszenie możliwości wysiłkowych, zwiększenie siły i masy mięśniowej, poprawa procesu regeneracji powysiłkowej, chociaż korzyści zdrowotne mogą być również ważnym uzasadnieniem, jednak na ogół nie najważniejszym. Pomimo szerokiej dostępności na rynku rozmaitych preparatów dedykowanych sportowcom i osobom aktywnym fizycznie, zaangażowanym w regularne treningi siłowe oraz mającym przede wszystkim na celu zwiększenie siły i mocy eksplozywnej mięśni, jedynie niewielka grupa z nich może znaleźć solidne poparcie w dowodach naukowych. W niniejszym artykule przedstawione zatem zostaną szerzej substancje aktywne powszechnie znajdujące się w suplementach diety dla sportowców, które posiadają jednak silne dowody na poparcie swojej skuteczności działania w kontekście poprawy możliwości wysiłkowych i wyników sportowych oraz poziomu bezpieczeństwa w przypadku długotrwałego stosowania, a także wybrane o obiecujących doniesieniach w tych aspektach.
Kofeina
Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym organizm, który zaliczany jest do grupy alkaloidów purynowych i powszechnie występuje w licznych produktach na co dzień spożywanych przez zdecydowaną większość populacji takich jak kawa, herbata, kakao i jego przetwory, napoje typu cola, napoje energetyczne oraz w tych bardziej egzotycznych dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością jak na przykład guarana, yerba mate czy orzechy Cola. Sportowcy i osoby aktywne fizycznie najczęściej dostarczają kofeinę z suplementów przedtreningowych (tzw. „przedtreningówek” lub „stacków przedtreningowych”), żeli energetycznych, kawy, bądź kapsułkowanych preparatów zawierających ten związek organiczny. Mechanizm działania kofeiny polega na tym, iż jest ona antagonistą receptorów adenozynowych w mózgu, przez co zwiększa uwalnianie endorfin, poprawia funkcje nerwowo-mięśniowe, wzmaga czujność, żwawość i skupienie uwagi, a także zmniejsza postrzeganie wysiłku podczas wykonywanych ćwiczeń. W licznych badaniach z udziałem zarówno sportowców wyczynowych, jak i sportowców amatorów wykazano, że kofeina jest skutecznym środkiem ergogenicznym, czyli doprowadzającym do lepszej sprawności i wydajności organizmu zarówno w ćwiczeniach o charakterze tlenowym, jak i beztlenowym z udokumentowaną zdolnością do zwiększania wydatków energetycznych i nasilania utraty masy ciała. Ponadto badania wskazują, że spożycie kofeiny w ilości 3 - 9 mg na kg całkowitej masy ciała przyjmowane na 30 do 90 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego może oszczędzić wykorzystanie zapasów węglowodanów podczas ćwiczeń, a przez to poprawić wydolność wysiłkową, szczególnie w dyscyplinach sportowych o charakterze wytrzymałościowym. Oprócz widocznych pozytywnych efektów w aspekcie wytrzymałości mięśniowej, kofeina przynosi również korzyści sportowcom w przypadku podejmowanych wysiłków charakteryzujących się powtarzalnymi, intensywnymi sprintami, rzutami, skokami oraz w innych ćwiczeniach anaerobowych. Podczas krótkotrwałych, supramaksymalnych i powtarzających się intensywnych sprintów, spożycie kofeiny w przedziale 3 - 6 mg na kg całkowitej masy ciała na 50 - 60 minut przed rozpoczęciem wysiłku skutkuje wzrostem wydajności powyżej 3 % dla czasu zakończenia zadania, średniej mocy wyjściowej i szczytowej mocy wyjściowej podczas aktywności beztlenowych trwających 1 - 2 minuty oraz od 1 % do 8% dla całkowitej wydajności pracy i powtórzenia sprintu podczas przerywanej gry zespołowej. Biorąc pod uwagę wyniki opublikowanych w obecnym roku systematycznych prac przeglądowych i metaanaliz można stwierdzić, że konsumpcja kofeiny ma również wyraźny wpływ na maksymalną siłę mięśni górnych partii ciała i poprawę siły izokinetycznej. Wyrażenie siły w postaci 1 RM (ang. One Repetition Maximum), czyli obciążenia z którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 1 pełne, poprawne powtórzenie w określonym ćwiczeniu jest najbardziej specyficzne dla sportów siłowych takich jak trójbój siłowy czy podnoszenie ciężarów, niemniej jednak może przełożyć się również na poprawę wydajności w wielu innych dyscyplinach siłowych. Wpływ kofeiny na siłę i moc mięśni może dotyczyć także wielu sportowców uprawiających różne dyscypliny sportowe, w których skoki są dominującą czynnością i jednocześnie decydują w dużym stopniu o ostatecznym rezultacie sportowym. Na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań z udziałem sportowców wydaje się również, że oddziaływanie spożycia kofeiny na wzrost siły i mocy mięśni może być bardziej widoczne w muskulaturze górnej części ciała, aniżeli w dolnych partiach. Ponadto, w kilku pracach zaobserwowano, że sportowcy wyczynowi i osoby aktywne fizycznie z dłuższym stażem treningowym uzyskały lepsze efekty w postaci poprawy zdolności wysiłkowych wskutek suplementacji kofeiną w porównaniu do mniej doświadczonych zawodników. Wydaje się także, że ludzie, którzy regularnie piją napoje obfitujące w kofeinę, odczuwają mniejsze ergogeniczne korzyści wynikające z jej stosowania. Wyrażono dotychczas również pewne obawy, że spożywanie kofeiny przed podejmowanymi ćwiczeniami może przyczyniać się do odwodnienia organizmu, jednak przeprowadzone badania w tej materii nie potwierdziły tych przypuszczeń. Kofeina jest rzeczywiście substancją moczopędną, zwiększającą przepływ moczu, lecz efekt ten jest niewielki w przypadku dawek dla których wykazano, że zwiększają wydajność organizmu. Małe oraz umiarkowane spożycie kofeiny ma nieznaczący wpływ na objętość wydalanego moczu. Konsumpcja kofeiny w ilości przynajmniej 250 - 300 mg prowadzi do krótkotrwałego wzrostu produkcji moczu wśród osób, które na co dzień nie spożywają kofeiny przez kilka dni lub tygodni. Niemniej jednak organizm nabywa tolerancji na diuretyczne działanie kofeiny już w ciągu kilku dni. Umiarkowane ilości kofeiny (np. 4 kawy o objętości 200 ml lub 4 mg kofeiny na kg całkowitej masy ciała) nie działają odwadniająco na organizm. Ponadto, w badaniach oceniających wpływ konsumpcji 300 mg kofeiny na gospodarkę wapnia i magnezu nie wykazano znaczących dla organizmu strat żadnego z wymienionych składników mineralnych. Uważa się, że jeżeli dieta jest dobrze skomponowana i właściwie zbilansowana to straty wspomnianych pierwiastków są zbyt niskie, nawet po wypiciu 4 filiżanek kawy w ciągu dnia. Warto podkreślić, że kofeina pochodząca zarówno ze źródeł bezwodnych (tabletka, kapsułka, proszek), jak i kawy jest równie skuteczna w aspekcie zwiększenia możliwości wysiłkowych organizmu. Co więcej, trzeba zwrócić uwagę, że dawki kofeiny powyżej 9 mg na kg całkowitej masy ciała mogą powodować wysokie stężenie tej substancji w moczu, które przekracza ustalone dopuszczalne wartości progowe dla wielu antydopingowych organizacji sportowych. Ponadto, większe dawki kofeiny ≥ 9 mg na kg całkowitej masy ciała nie wydają się zwiększać już zdolności wysiłkowych sportowca, natomiast zdecydowanie częściej nasilają ryzyko wystąpienia negatywnych skutków ubocznych, takich jak nudności, lęk, bezsenność czy też niepokój. Podsumowując, dostępne są spójne dowody naukowe wskazujące, że kofeina jest stymulantem, który ma dobrze ugruntowane korzyści dla wysiłków o charakterze wytrzymałościowym oraz krótkotrwałych, supramaksymalnych (intensywnych wysiłków szybkościowych lub siłowych o mocy powyżej pułapu tlenowego) i/lub powtarzalnych sprintów, rzutów, skoków czy ćwiczeń siłowych.
Kreatyna
Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest związkiem organicznym syntetyzowanym w ustroju z argininy, glicyny oraz metioniny, który naturalnie występuje w komórkach mięśniowych organizmu. Szacuje się, że jej zawartość w ludzkim organizmie waha się w przedziale od 120 do 140 gramów, przy czym 95 – 98 % znajduje się w tkance mięśniowej w dwóch postaciach: fosforanu (60 – 75 %) oraz wolnej kreatyny (30 – 40 %). Kreatyna po związaniu z resztą kwasu fosforowego przyjmuje formę fosforanu i stanowi paliwo dla mózgu oraz dostarczane w celu odbudowy zużytych cząsteczek ATP (adenozynotrifosforan), będących głównym źródłem energii podczas skurczu pracujących mięśni. Kreatyna w postaci monohydratu jest uważana obecnie za najskuteczniejszy i najbardziej bezpieczny suplement diety dedykowany sportowcom i osobom aktywnym fizycznie, który jest powszechnie dostępny na rynku. Suplementacja kreatyną może prowadzić do znacznej poprawy wydajności w wielu uprawianych dyscyplinach sportowych, obejmując powtarzające się ćwiczenia o wysokiej intensywności (np. sporty drużynowe), jak również długotrwałe plany ćwiczeń oparte w głównej mierze na treningu siłowym i/lub treningu interwałowym, przyczyniając się do uzyskania największych korzyści w postaci wzrostu masy mięśniowej oraz siły i mocy mięśni wynikających z systematycznie podejmowanego wysiłku fizycznego. Długotrwałe i regularne przyjmowanie kreatyny zwiększa jej wewnątrzmięśniowe zasoby, co skutkuje przyspieszeniem tempa resyntezy fosfokreatyny (PCr) i przyczynia się w ten sposób do wzrostu możliwości wysiłkowych organizmu podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz krótkich okresów wykonywania powtarzających się wysokointensywnych wysiłków. Związek ten będzie najbardziej wspomagał zdolności wysiłkowe osób trenujących w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, których całkowity czas trwania nie przekracza 150 sekund, niemniej jednak najbardziej widoczne efekty są obserwowane podczas wysiłków trwających nie dłużej, aniżeli 30 sekund. Co więcej, w niektórych badaniach z ostatnich lat stwierdzono, że kreatyna zwiększa maksymalną siłę izometryczną mięśni, moc krytyczną oraz działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i poprawia funkcje poznawcze. Na ogół większość wytycznych towarzystw naukowych w dziedzinie dietetyki sportowej rekomenduje zastosowanie u sportowców protokołu suplementacji bazującego na wysokich dawkach kreatyny, czyli około 20 gramów dziennie, podzielonych na cztery równe porcje w tzw. „fazie ładowania” przez pierwsze 5 - 7 dni, a następnie przyjmowanie dawki podtrzymującej, która wynosi od 3 do 5 gramów na dobę przez cały pozostały okres trwania wspomagania diety kreatyną. Niewątpliwie zaletą takiego postępowania jest stosunkowo szybkie zwiększenie stężenia kreatyny w mięśniach o około 20 %. Z kolei wadą przyjmowania kreatyny jednorazowo w wysokich dawkach są duże straty w moczu, dlatego optymalnym rozwiązaniem wydaje się być stosowanie kreatyny kilka razy dziennie w niewielkich porcjach wynoszących, np. 2 gramy. Warto również wiedzieć, że spożycie węglowodanów i białek stymuluje wydzielanie insuliny, która ułatwia wchłanianie kreatyny do komórek, dlatego połączenie ich w jednym posiłku jest w szczególności polecane. Warto pamiętać, aby koniecznie spożyć jedną porcję kreatyny bezpośrednio po ukończeniu treningu, ponieważ komórki, które zużyły swoje zapasy kreatyny podczas ćwiczeń optymalnie ją wykorzystują. W badaniach zaobserwowano większy przyrost masy mięśniowej i siły mięśni, kiedy kreatyna była podawana po zakończeniu jednostki treningowej w porównaniu do stosowania jej przed sesją ćwiczeń. Ponadto liczne doniesienia naukowe wskazują, że połączenie razem kreatyny i beta-alaniny działa synergistycznie, a więc wzmacnia ich działanie i skuteczność. W jednej z prac zaobserwowano, że przyjmowanie razem kreatyny i beta-alaniny miało istotnie większy wpływ na przyrost masy mięśniowej i zawartość procentową tkanki tłuszczowej, aniżeli stosowanie wyłącznie samej kreatyny. W innym badaniu zauważono, że połączenie suplementacji kreatyną z beta-alaniną może pozytywnie wpływać na wytrzymałość mięśniową, postęp zanotowano w 5 z 8 mierzonych parametrów w grupie osób stosujących jednocześnie dwie omawiane substancje o udowodnionym działaniu ergogenicznym w porównaniu do pozostałych grup biorących udział w eksperymencie. Z kolei Okudan i wsp. w swojej pracy dowiedli, że przyjmowanie razem β-alaniny i kreatyny silnie oddziałuje na polepszenie sprawności fizycznej i opóźnianie postrzegania zmęczenia mięśniowego u niewytrenowanych mężczyzn. Ponadto osoby, które konsumują bardzo duże ilości mięsa, mogą gorzej reagować na suplementację kreatyny ze względu na to, że dostarczają ją w znacznych ilościach z pokarmem. Szacuje się, że osoby na diecie mieszanej przeciętnie dostarczają z pokarmów około 1 – 2 gramy kreatyny każdego dnia, podczas gdy wegetarianie mniej niż 1 gram na dobę. Nie udokumentowano dotychczas w badaniach z udziałem ludzi poważnych działań niepożądanych tej substancji i uważa się, że zarówno krótkotrwała oraz długotrwała suplementacja kreatyną nie niesie za sobą zagrożenia dla zdrowia, zwłaszcza gdy realizowane są właściwe strategie suplementacyjne. Warto również zaznaczyć, że sportowcy mogą uzyskać potencjalny wzrost masy ciała o 1 - 2 kilogramy wskutek suplementacji kreatyną, wynikający głównie z retencji wody, co może być niekorzystne dla wydarzeń sportowych, w których masa ciała musi zostać przemieszczona wbrew siłom grawitacji (np. skok wzwyż, skok o tyczce) lub gdzie zawodnicy muszą osiągnąć konkretny limit wagowy.
Beta-alanina
Beta-alanina jest substancją należącą do grupy aminokwasów nie niezbędnych, która wykazuje duży potencjał wspomagający zdolności wysiłkowe sportowców oparty na swojej kluczowej roli w syntezie karnozyny. Karnozyna jest dipeptydem złożonym z aminokwasów, histydyny i β-alaniny, które występują naturalnie w dużych ilościach w mięśniach szkieletowych. Uważa się, że karnozyna jest jedną z głównych substancji buforujących mięśnie dostępnych w mięśniach szkieletowych. Badania naukowe z udziałem sportowców wykazały, że doustna suplementacja β-alaniny w dawce 4 - 6 gram, podzielonej na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia, przez okres 28 dni jest wysoce skuteczna w zwiększaniu wewnątrzmięśniowych zasobów karnozyny. Odnotowano, że zastosowane w badaniach wspomniane dobowe dawki suplementu diety doprowadziły do powiększenia poziomu karnozyny w mięśniach szkieletowych aż o 64 % już po czterech tygodniach przyjmowania i o 80 % po dziesięciu tygodniach stosowania, co przełożyło się w dodatku na wzrost pojemności buforowej mięśni o minimum 15 % . Co ciekawe, rezultaty ubiegłorocznego badania dowiodły również, że protokół suplementacji beta-alaniny oparty o dobową dawkę 12 gram, przy użyciu preparatu o przedłużonym uwalnianiu może także efektywnie przyspieszyć wzrost zawartości karnozyny w mięśniach szkieletowych przy jednoczesnym osłabieniu odczuwanych parestezji. Długotrwałe przyjmowanie β-alaniny wpływa najbardziej znacząco na poprawę uzyskiwanych wyników sportowych w ćwiczeniach, które charakteryzują się czasem trwania od 1 do 4 minut. Suplementacja beta-alaniny może pomóc zwiększyć liczbę powtórzeń, które można wykonać w określonym ćwiczeniu podczas sesji treningowej, zwiększyć beztłuszczową masę ciała, zwiększyć wyprost w stawie kolanowym i zwiększyć objętość treningową. Ponadto przyjmowanie β-alaniny przyczynia się do wzrostu wewnątrzkomórkowej zdolności buforowania, mającej potencjalny korzystny wpływ na utrzymującą się wysoką wydajność ćwiczeń. Aktualnie uważa się, że optymalne dzienne spożycie beta-alaniny powinno wynosić około 65 mg na kg całkowitej masy ciała sportowca i zostać zrealizowane w ramach schematu dawkowania podzielonego na mniejsze porcje, tj. 0,8 - 1,6 g co 3 - 4 godziny w długotrwałej perspektywie czasowej, np. 10 - 12 tygodni. Warto również podkreślić, że skuteczność suplementacji beta-alaniny wydaje się trudniejsza do osiągnięcia u dobrze wytrenowanych sportowców. Ponadto, po zastosowaniu tego aminokwasu możliwe jest wystąpienie negatywnych, lecz na ogół niegroźnych skutków ubocznych, które obejmują wysypki skórne i/lub przemijające parestezje, będące wynikiem pobudzenia i wyładowań z podskórnych receptorów nerwowych. niemniej jednak najczęściej pojawiają się one w sytuacji, gdy jednorazowo przyjęta dawka suplementu diety jest zbyt wysoka i po rozłożeniu jej na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia nieprzyjemne uczucie z reguły ustępuje.
Wodorowęglan sodu (soda oczyszczona)
Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności kwas (H +) i dwutlenek węgla (CO2) gromadzą się w mięśniach i we krwi. Układ wodorowęglanowy jest głównym systemem, w którym organizm pozbywa się kwasowości i CO2 poprzez konwersję do wodorowęglanu przed późniejszym usunięciem przez płuca. Wodorowęglan sodu zwiększa pozakomórkową zdolność buforowania, dzięki czemu ma potencjalnie korzystny wpływ na utrzymującą się wysoką wydajność ćwiczeń. Działa jako bufor pozakomórkowy (system buforowy krwi), wspomagając wewnątrzkomórkową regulację pH przez podwyższenie pozakomórkowego pH i stężenia wodorowęglanów (HCO3-). Powstały gradient pH między środowiskiem wewnątrzkomórkowym i zewnątrzkomórkowym prowadzi do wypływu jonów H + i La - (mleczanu) z mięśni poddanych pracy podczas jednostki treningowej. Wodorowęglan sodu zwiększa zdolności wysiłkowe sportowców podczas ćwiczeń, które są ograniczone w wyniku zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej wywołanej wysokim poziomem glikolizy beztlenowej. Poprawia wydajność o około 2 % krótkotrwałych sprintów o wysokiej intensywności trwających nie dłużej jak 60 sekund, natomiast gdy czas trwania wysiłku przekracza 10 minut, soda oczyszczona charakteryzuje się już mniejszą skutecznością. Wodorowęglan sodu wspomaga również osoby wykonujące ćwiczenia siłowe cechujące się wysoką intensywnością oraz powtarzalnością rund, które mają miejsce w przypadku treningów typu CrossFit, gdzie soda oczyszczona może pomóc w wykonaniu większej ilości powtórzeń o 2 – 6 %. Zaobserwowano także, że wodorowęglan może poprawić wyniki osiągane podczas pływania na dystansie 200 m stylem dowolnym przez wytrenowanych pływaków oraz zdolności wysiłkowe podczas biegu na krótkim dystansie 400 - 800 metrów, czy jazdy na rowerze na odcinku 3 km. Sugeruje się na ogół stosować doraźnie pojedynczą dawkę wodorowęglanu sodu w przedziale 0,2 - 0,4 g na kg całkowitej masy ciała na około 60 - 150 minut przed planowanym rozpoczęciem wysiłku. W fachowej literaturze można również znaleźć alternatywne strategie, które obejmują podział wyżej wymienionej całkowitej dziennej dawki na kilka mniejszych porcji dających w rezultacie tę samą ilość spożytą w okresie 30 - 180 minut przed treningiem. Istnieje jeszcze propozycja stosowania sody oczyszczonej bezpośrednio przed ważnym wydarzeniem sportowym, która uwzględnia 3 - 4 małe dawki dziennie przez 2 - 4 kolejne dni przed zawodami sportowymi. Należy dodać, że stosowanie tej substancji może wiązać się z występowaniem dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Aby jednak maksymalnie zminimalizować ryzyko pojawienia się zaburzeń żołądkowo-jelitowych u sportowca warto spożywać sodę oczyszczoną z małym posiłkiem bogatym w węglowodany (około 1,5 g węglowodanów na kg całkowitej masy ciała), podzielić ją na mniejsze porcje, bądź zastosować cytrynian sodu. Biorąc jednak pod uwagę duży potencjał wodorowęglanu sodu w kontekście wywołania niestabilności funkcjonowania przewodu pokarmowego, zaleca się dokładne zweryfikowanie najbardziej optymalnej dla siebie strategii suplementacji przed zastosowaniem jej w trakcie zawodów sportowych, aby ocenić indywidualną tolerancję. W literaturze pojawiają się również doniesienia sugerujące synergistyczne działanie suplementacji beta-alaniny i wodorowęglanu sodu w odniesieniu do poprawy sprawności fizycznej u sportowców.
Azotany
Azotany (NO3 -) najczęściej spotykane na rynku suplementów diety w postaci zagęszczonego soku z buraka, bądź jego koncentratu należą do coraz bardziej popularnych produktów wśród sportowców, które w dodatku w ostatnich latach są powszechnie badane w celu oceny korzyści zarówno dla długotrwałego wysiłku submaksymalnego, jak i krótkotrwałego, przerywanego wysiłku o wysokiej intensywności. Suplementacja azotanami jest przedmiotem szczególnej uwagi ze względu na ich korzystny wpływ na rozszerzanie naczyń krwionośnych, ciśnienie krwi, polepszoną wydajność pracy, modulację wytwarzania siły i obniżoną degradację fosfokreatyny (PCr). Ponadto, azotany poprawiają biodostępność tlenku azotu (NO) poprzez szlak NO3 – azotyny - NO, tym samym odgrywając ważną rolę w modulacji funkcji mięśni szkieletowych. Azotany zwiększają wydajność wysiłku poprzez wzmocnienie funkcji włókien mięśniowych typu II, obniżony koszt ATP w produkcji siły mięśniowej, zwiększoną skuteczność oddychania mitochondrialnego oraz zwiększony przepływ krwi do mięśni. Istnieją również doniesienia, że zarówno dieta bogata w azotany, jak i ich suplementacja może poprawiać wyniki sportowe w ćwiczeniach o charakterze siłowym, zwiększać wydajność pracy oraz zapewniać wzrost siły i mocy nerwowo-mięśniowej podczas metabolicznego obciążenia wynikającego z podejmowanego wysiłku siłowego. Do żywności o naturalnie wysokiej zawartości azotanów należą zielone warzywa liściaste i warzywa korzeniowe, w tym rukola, koper, roszponka, szpinak, sałata, rzodkiewka, buraki, dynia czy seler. Wyraźne korzyści związane z poprawą zdolności wysiłkowych obserwuje się zazwyczaj w ciągu 2 - 3 godzin po podaniu azotanów w ilości 5 - 9 mmol (310 - 560 mg). Ponadto, wydłużone okresy spożycia azotanów, a więc powyżej 3 dni również przynoszą benefity w postaci poprawy wydajności i mogą być zwłaszcza dobrym rozwiązaniem dla wytrenowanych sportowców, u których wzrost sprawności fizycznej związany z suplementacją NO3 -wydaje się trudniejszy do uzyskania, aniżeli u początkujących i średnio wytrenowanych zawodników. W licznych badaniach z udziałem sportowców wyczynowych i osób aktywnych fizycznie przyjmowanie azotanów zostało powiązane z poprawą od 4 % do nawet 25 % czasu ćwiczeń do wyczerpania i wyniku sportowego od 1 % do 3 % w dyscyplinach sportowych charakteryzujących się testem indywidualnej prędkości zawodnika na określonym dystansie, np. wyścig kolarski, sprint wioślarski, bieg czy pływanie trwającego maksymalnie 40 minut. Uważa się, że wskutek podaży azotanów z suplementu diety mogą zaistnieć potencjalne zaburzenia pracy przewodu pokarmowego u wyjątkowo wrażliwych sportowców, dlatego przyjmowanie zagęszczonego soku z buraka czy jego koncentratu należy dokładnie przetestować podczas treningu, aby zweryfikować tolerancje osobniczą na konkretny produkt. Wydaje się także, że istnieje górny limit korzyści wynikających z konsumpcji azotanów, tj. nie odnosi się większych benefitów przy spożyciu na poziomie 16,8 mmol (1041 mg) w porównaniu do 8,4 mmol (521 mg). W niektórych badaniach odnotowano również dodatkowe lub synergistyczne pożądane efekty w przerywanych ćwiczeniach o wysokiej intensywności, bądź podczas treningu siłowego, gdy suplementacja azotanami była połączona z kofeiną lub kreatyną.
Cytrulina
Cytrulina jest substancją endogennie wytwarzaną przez organizm człowieka z ornityny i karbamoilofosforanu w cyklu mocznikowym. W organizmie cytrulina jest efektywnie przekształcana do argininy w celu późniejszego wytworzenia tlenku azotu poprzez cykl przemian cytrulina - tlenek azotu. W związku z tym, że dostarczanie argininy w formie suplementu diety nie wydaje się być do końca skuteczne, ponieważ dostępność tego aminokwasu po jego konsumpcji wynosi około 1 % to dużo lepszym rozwiązaniem jest odpowiednie spożycie cytruliny. Wykazano, że doustna suplementacja cytruliną jest bardziej skuteczna w zwiększaniu poziomu argininy i aktywacji syntazy tlenku azotu (NOS), jak również różnych biomarkerów tlenku azotu, aniżeli suplementacja argininą. Oprócz badań oceniających wpływ suplementacji cytruliną na zdolności wysiłkowe w aktywnościach fizycznych o charakterze aerobowym, dotychczas w trzech badaniach zdecydowano się również zweryfikować oddziaływanie tej substancji w dawce 8 gram na różne wyniki sportowe związane z regularnymi ćwiczeniami siłowymi. Pierwsze ze wspomnianych badań oceniało wpływ cytruliny na liczbę wykonanych powtórzeń w takich ćwiczeniach jak podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem oraz klasyczne pompki do momentu upadku mięśniowego, czyli braku możliwości wykonania kolejnego powtórzenia u wytrenowanych mężczyzn. Drugie badanie natomiast oceniało wpływ suplementacji cytruliną na liczbę powtórzeń wykonywanych do momentu upadku mięśniowego w pięciu seriach następujących kolejno po sobie ćwiczeń z ciężarem 60 % 1 RM, mianowicie wypychanie nóg na suwnicy, hack przysiady ze sztangą i prostowanie nóg na maszynie siedząc u mężczyzn z dłuższym stażem treningowym. Z kolei w trzecim badaniu zweryfikowano wpływ przyjmowania cytruliny na liczbę powtórzeń wykonanych do momentu upadku mięśniowego podczas sześciu serii ćwiczeń wyciskania sztangi na ławce płaskiej i wypychania nóg na suwnicy przy zastosowaniu obciążenia 80 % 1 RM u wytrenowanych kobiet. Co ciekawe, we wszystkich trzech przytoczonych badaniach stwierdzono, że zastosowany jabłczan cytruliny w dawce 8 gram na dobę prowadzi do znacznego zwiększenia możliwości wysiłkowych wytrenowanych kobiet i mężczyzn podczas wykonywania przez nich wielu serii ćwiczeń siłowych na górne i dolne partie ciała. Pomimo, iż rola jabłczanu w połączeniu z cytruliną jest wciąż w dużej mierze nie do końca określona to wydaje się jednak, że jabłczan jest ważnym związkiem pośrednim w cyklu kwasów trójkarboksylowych, co może w pewnym stopniu wyjaśniać obserwowaną w badaniach z udziałem osób aktywnych fizycznie poprawę funkcji mięśni. Wykazano również, że przyjmowanie jabłczanu cytruliny zwiększa produkcję ATP o 34 % podczas podejmowanego wysiłku, a także przyspiesza tempo regeneracji fosfokreatyny po ukończeniu ćwiczeń o blisko 20 %. Należy zaznaczyć, że jabłczan cytruliny wydaje się działać w głównej mierze doraźnie, a nie długotrwale, tak jak chociażby omówiona wcześniej beta-alanina czy monohydrat kreatyny. Obiecujące doniesienia z udziałem między innymi ciężarowców sugerują zatem, że osoby przyjmujące ten związek w ilości 6 - 8 g na około godzinę przed treningiem są w stanie wykonać większą ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu, zwiększyć siłę chwytu, poprawić wydolność fizyczną czy opóźnić bolesność mięśniową spowodowaną wysiłkiem (tzw. DOMS).
HMB
HMB (beta–hydroksy–beta-metylomaślan) jest związkiem naturalnie wytwarzanym w ludzkim organizmie z aminokwasu egzogennego o rozgałęzionym bocznym łańcuchu alifatycznym jakim jest leucyna. Wyłącznie blisko 5 % leucyny jest metabolizowane do HMB, a endogenna produkcja tej substancji zachodzi przede wszystkim w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Organizm człowieka spożywającego przeciętnie około 1 g białka na kg całkowitej masy ciała na dobę jest w stanie wyprodukować od 0,25 do 1 g HMB dziennie w zależności od ilości leucyny zawartej w przyjmowanych pokarmach, niemniej jednak aby uzyskać optymalny efekt ergogeniczny u osób poddanych regularnemu treningowi konieczna wydaje się suplementacja. Od kilkunastu lat HMB cieszy się dużym zainteresowaniem wśród osób trenujących siłowo ze względu na jego zdolność do zwiększania adaptacji treningowych i wydajności, a także do opóźniania lub zapobiegania uszkodzeniom mięśni wynikającym z podejmowanego wysiłku fizycznego. Suplement diety HMB jest dostępny na rynku w dwóch formach: jako wolny kwas (HMB – FA) oraz w postaci sprzężonej z jonem wapnia (HMB – Ca). W porównaniu do HMB w formie soli wapniowej, HMB w postaci wolnej wykazuje zdecydowanie większą i jednocześnie znacznie szybszą absorpcję, około 30 minut w porównaniu z 2 - 3 godzinami. Wiele początkowych badań wykorzystywało suplementację preparatem HMB w postaci soli wapniowej z rozmaitymi, mieszanymi wynikami, podczas gdy badania z użyciem formy wolnego kwasu są wyraźnie bardziej ograniczone. Niemniej jednak dotychczas przeprowadzone badania z zastosowaniem suplementacji HMB w postaci wolnej wykazały znaczące korzystne zmiany w sile mięśni, mocy skoku pionowego w górę z zamachem rąk i hipertrofii mięśni szkieletowych podczas wykonywania ciężkiego treningu siłowego. Z kolei wyniki ubiegłorocznej systematycznej pracy przeglądowej autorstwa Silva i wsp. wskazują, że suplementacja 3 g na dobę HMB w postaci wolnego kwasu może poprawiać masę mięśniową i siłę mięśni oraz łagodzić uszkodzenia mięśni będące rezultatem treningu siłowego o dużej intensywności, jednakże sugeruje się potrzebę kolejnych dobrze zaprojektowanych badań, zanim można będzie ustalić ostateczne wnioski w tej materii. W opublikowanych do chwili obecnej pracach naukowych wykorzystywano z reguły dzienną dawkę 3 gramów, bądź 38 mg na kg całkowitej masy ciała dziennie podzieloną na 2 − 3 porcje przez okres co najmniej kilku tygodni Zaleca się przyjmować suplement diety zawierający HMB w okolicy treningu w ilości 1 - 2 g na 30 - 60 minut przed rozpoczęciem jednostki treningowej w przypadku postaci wolnego kwasu oraz na 60 - 120 minut przed wysiłkiem identyczną dawkę w sytuacji formy sprzężonej z jonem wapnia. Dostępne dowody naukowe wskazują, że długotrwała suplementacja HMB jest bezpieczna zarówno u osób młodych, jak i starszych.
Suplementy białkowe
Szereg badań naukowych wskazuje, że uzupełnianie diety sportowca ćwiczącego siłowo odżywkami bazującymi przede wszystkim na białku serwatkowym pomaga zwiększyć siłę mięśni oraz masę mięśniową. Stwierdzono ponadto, że białko serwatkowe stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS) w większym stopniu niż inne białka, takie jak kazeina i soja. Suplementacja białka może zwiększać masę mięśniową i poprawiać wydajność, zwłaszcza gdy bodziec treningowy jest odpowiedni (np. częstotliwość, objętość, czas trwania ćwiczeń), a spożycie protein z pokarmem jest zgodne z zaleceniami dla osób aktywnych fizycznie. Warto jednak podkreślić, że u osób trenujących na co dzień siłowo, których dzienna podaż białka z dietą mieści się w górnej granicy zalecanych ilości, czyli około 2,0 – 2,2 g na kg całkowitej masy ciała, mało prawdopodobne jest, aby dodatkowa suplementacja odżywką białkową przyniosła oczekiwane korzyści w aspekcie wzrostu siły i masy mięśniowej. Tym niemniej, dla licznej rzeszy stałych bywalców siłowni, suplement białkowy w postaci chociażby izolatu, bądź koncentratu białek serwatkowych może zdecydowanie pomóc zrealizować dzienne stosunkowo wysokie zapotrzebowanie na proteiny oraz przy okazji stanowić wygodną i w dodatku błyskawiczną w przygotowaniu, jak również bardzo atrakcyjną smakowo formę posiłku w szczególności po zakończeniu jednostki treningowej o nierzadko wysokiej intensywności oraz dużej objętości. Koniecznie uwzględniając optymalną zawartość leucyny (tzw. teoria progu leucynowego) w posiłku, jednorazowo spożyta ilość pełnowartościowego białka dostarczonego z odżywki białkowej w postaci koncentratu lub izolatu białek serwatkowych powinna wynosić przynajmniej 20 - 25 gram, bądź 0,4 – 0,55 gram na kg całkowitej masy ciała. Należy również wspomnieć, że jeżeli celem treningu jest przede wszystkim kształtowanie sylwetki, a więc maksymalizacja budowy masy mięśniowej to podaż wysokiej jakości białka po zakończeniu ćwiczeń jest o wiele bardziej istotna, aniżeli konsumpcja węglowodanów.
Witamina D
Witamina D należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach, który charakteryzuje się plejotropowym działaniem w organizmie człowieka, m.in.: wpływa na homeostazę gospodarki mineralnej, zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego, sercowo-naczyniowego, hormonalnego, nerwowego, immunologicznego oraz funkcje umysłowe, co sprawia, że ma duże znaczenie zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i dla sportowców wyczynowych. Jak donoszą liczne badania naukowe z udziałem sportowców, niedobór witaminy D jest również bardzo powszechny wśród zawodników rozmaitych dyscyplin sportowych na całym świecie i wynika na ogół z niewystarczającej endogennej syntezy skórnej, co jest związane z niedostateczną ekspozycją na promieniowanie UVB w trakcie dnia, a także z małej ilości pokarmów będących bogatym źródłem witaminy D w diecie oraz nierzadko braku świadomości na temat konieczności suplementacji tym związkiem, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Prawidłowe stężenie witaminy D w surowicy krwi jest związane ze zmniejszeniem liczby urazów, poprawą czynności nerwowo-mięśniowych, redukcją stanów zapalnych, zmniejszonym ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych, zwiększonym rozmiarem włókien mięśniowych szybkokurczliwych i generalnie lepszymi wynikami sportowymi. Ponadto, w niektórych badaniach wykazano, że suplementacja witaminą D zwiększa również siłę mięśni, szczególnie u osób ze stwierdzonym jej niedoborem. Niewątpliwie sportowcy dyscyplin siłowych, którzy trenują i startują w zawodach, które odbywają się w pomieszczeniach zamkniętych są narażeni na większe ryzyko niedoboru witaminy D – wartość metabolitu 25 (OH) D poniżej 30 nmol/L. W związku z tym, że wśród sportowców zauważa się ogólną tendencję do niskiej podaży witaminy D wraz z dietą, a interwencja żywieniowa okazuje się być często niewystarczającym sposobem na rozwiązanie sytuacji związanej z jej obniżonym stężeniem, stąd jej regularna suplementacja w odpowiedniej dawce i/lub świadoma ekspozycja na promieniowanie UVB w ciągu dnia może okazać się konieczna w celu zapewnienia właściwego poziomu witaminy D w organizmie. Co więcej, osoby aktywne fizycznie, które doświadczyły złamań przeciążeniowych, kontuzji układu kostnego lub stawowego, przetrenowania, bolesności i osłabienia mięśni, a także których styl życia związany jest z niską ekspozycją na światło słoneczne niewątpliwie mogą wymagać oceny stężenia metabolitu 25 (OH) D w celu weryfikacji konieczności indywidualizacji suplementacji witaminą D. Wydaje się również, że sportowcy zawodowi i osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza trenujące przez cały rok w pomieszczeniach zamkniętych, powinny zatem dokonywać rutynowej oceny stanu zaopatrzenia organizmu w witaminę D i uczyć się w jaki sposób prawidłowo wystawiać się działanie promieni słonecznych, a także jakie są źródła tej substancji w żywności oraz jaki suplement diety warto przyjmować, kiedy oraz w jakiej ilości. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi rekomenduje się codzienną suplementację witaminą D dla osób dorosłych w ilości między 800 a 2000 IU w zależności od masy ciała i spożycia w diecie w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok w sytuacji kiedy występuje niska ekspozycja na promieniowanie UVB. Warto dodać, iż witamina D jest w 50 – 80 % wchłaniana w jelicie cienkim i tym samym może wymagać obecności innych tłuszczów, aby pobudzić uwalnianie kwasów żółciowych co ułatwia jej absorpcję przez błonę śluzową jelita, dlatego należy spożywać ją z posiłkiem zawierającym pewne ilości tłuszczów, np. pod postacią orzechów czy oliwy z oliwek extra virgin. Należy również podkreślić, że pomimo, iż pojawiają się także liczne doniesienia sugerujące pozytywne oddziaływanie suplementacji witaminą D na stężenie testosteronu w surowicy, szczególnie u mężczyzn to jednak brakuje obecnie przekonujących dowodów, aby potwierdzić tę hipotezę i w związku z tym potrzebne są kolejne dobrze zaprojektowane badania w tym obszarze.
Podsumowanie
Właściwie zaplanowana strategia suplementacyjna odgrywa ważną rolę u sportowców dyscyplin siłowych rywalizujących często w zawodach sportowych, gdzie moc i siła eksplozywna mięśni mają kluczowe znaczenie dla osiągnięcia ostatecznego sukcesu. Odpowiednio dobrane suplementy diety, których skuteczność działania znajduje poparcie w dowodach naukowych mogą rzeczywiście wspomóc zarówno zwiększenie siły mięśni, poprawę ogólnych możliwości wysiłkowych sportowca, jak i powysiłkowy proces regeneracji organizmu. Należy jednak pamiętać, iż suplementy diety za każdym razem powinny stanowić jak zresztą już sama ich nazwa wskazuje, wyłącznie dodatek do dobrze skomponowanej i prawidłowo zbilansowanej diety, dlatego też w pierwszej kolejności warto właśnie zadbać o fundamenty, a dopiero w dalszej kolejności wspomagać się suplementami diety. Warto także zaznaczyć, że w przypadku sportowców wyczynowych stosowanie suplementów diety pochodzących z niezaufanego źródła, w tym od nieznanego dotychczas producenta preparatów dla osób regularnie podejmujących wysiłek fizyczny może się wiązać się z silnym ryzykiem nieświadomego dopingu.
Piśmiennictwo:
1. Knapik J.J., Steelman R.A., Hoedebecke S.S. i wsp.: Prevalence of Dietary Supplement Use by Athletes: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Jan;46(1):103-23. doi: 10.1007/s40279-015-0387-7.
2. Braun H., Koehler K., Geyer H. i wsp.: Dietary suplement use among elite young German athletes. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2009;19(1):97-109.
3. Slater G., Phillips S.M.: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S67-77. doi: 10.1080/02640414.2011.574722.
4. Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. i wsp.: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.
5. Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. i wsp.: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027.
6. Peeling P., Binnie M.J., Goods P.S.R. i wsp.: Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0343.
7. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.
8. Grgic J., Trexler E.T, Lazinica B. i wsp.: Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11. doi: 10.1186/s12970-018-0216-0.
9. Grgic J.: Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2018 Mar;18(2):219-225. doi: 10.1080/17461391.2017.1394371.
10. Grgic J., Pickering C.: The effects of caffeine ingestion on isokinetic muscular strength: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018 Aug 30. pii: S1440-2440(18)30192-0. doi: 10.1016/j.jsams.2018.08.016.
11. Burke L., Desbrow B., Spriet L.: Caffeine for Sports Performance. Human Kinetics; 2013.
12. Killer S.C., Blannin A.K., Jeukendrup A.E.: No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS One. 2014; 9(1): e84154. doi: 10.1371/journal.pone.0084154.
13. Choi M.K., Kim M.H.: The Association between Coffee Consumption and Bone Status in Young Adult Males according to Calcium Intake Level. Clin Nutr Res. 2016 Jul;5(3):180-9. doi: 10.7762/cnr.2016.5.3.180.
14. Heaney R.P.: Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food Chem Toxicol. 2002 Sep;40(9):1263-70.
15. Massey L.K., Whiting S.J.: Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism and bone. J Nutr. 1993 Sep;123(9):1611-4. doi: 10.1093/jn/123.9.1611.
16. Kynast-Gales S.A., Massey L.K.: Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):467-72.
17. Lanhers C., Pereira B., Naughton G. i wsp.: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4.
18. Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
19. Hoffman J., Ratamess N., Kang J. i wsp.: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, Int J Sport Nutr Exerc Metab.16(4), 2006, 430–446. doi: 10.1123/ijsnem.16.4.430.
20. Zoeller R.F., Stout J.R., O'kroy J.A. i wsp.: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2007 Sep;33(3):505-10. doi: 10.1007/s00726-006-0399-6.
21. Okudan N., Belviranli M., Pepe H. i wsp.: The effects of beta alanine plus creatine administration on performance during repeated bouts of supramaximal exercise in sedentary men. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Nov;55(11):1322-8.
22. Avgerinos K.I., Spyrou N., Bougioukas K.I. i wsp.: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013.
23. Sale C., Harris R.C., Florance J. i wsp.: Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day(-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days. J. Sports Sci. 2009;27(7):759–66. doi: 10.1080/02640410902838237.
24. Antonio J., Ciccone V.: The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Int. Soc. Sport. Nutr. 2013;10(1):1. doi: 10.1186/1550-2783-10-36.
25. Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. i wsp.: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine, J Int Soc Sports Nutr. 12(1), 2015, 30.
26. Harris R.C., Tallon M.J., Dunnett M. i wsp.: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis, Amino Acids. 30(3), 2006, 279–289.
27. Hobson R.M., Saunders B., Ball G. i wsp.: Effects of ß-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1): 25–37.
28. Church D.D., Hoffman J.R., Varanoske A.N. i wsp.: Comparison of two beta-alanine dosing protocols on muscle carnosine elevations. J Am Coll Nutr. 2017;36(8):608–616. doi: 10.1080/07315724.2017.1335250.
29. Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G. i wsp.: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669. doi: 10.1136/bjsports-2016-096396.
30. Nassis G.P., Sporer B., Stathis C.G. i wsp.: β-alanine efficacy for sports performance improvement: from science to practice. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):626-627. doi: 10.1136/bjsports-2016-097038.
31. Durkalec-Michalski K., Zawieja E.E., Podgórski T. i wsp.: The effect of chronic progressive-dose sodium bicarbonate ingestion on CrossFit-like performance: A double-blind , randomized,” pp. 1–18, 2018. doi: 10.1371/journal.pone.0197480.
32. Carr A.J., Hopkins W.G., Gore C.J.: Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011 Oct 1;41(10):801-14. doi: 10.2165/11591440-000000000-00000.
33. Siegler J.C., Marshall P.W., Bray J. i wsp.: Sodium bicarbonate supplementation and ingestion timing: does it matter? J Strength Cond Res 2012;26:1953–8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182392960.
34. Duncan M.J., Weldon A., Price M.J.: The effect of sodium bicarbonate ingestion on back squat and bench press exercise to failure. J. Strength Cond Res. 2014; 28(5): 1358–1366. doi: 10.1519/JSC.0000000000000277.
35. Mosher S.L., Sparks S.A., Williams E.L. i wsp.: Ingestion of a Nitric Oxide Enhancing Supplement Improves Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2016 Dec;30(12):3520-3524. doi: 10.1519/JSC.0000000000001437.
36. Flanagan S.D., Looney D.P., Miller M.J. i wsp.: The Effects of Nitrate-Rich Supplementation on Neuromuscular Efficiency during Heavy Resistance Exercise. J Am Coll Nutr. 2016;35(2):100-7. doi: 10.1080/07315724.2015.1081572.
37. Coggan A.R., Broadstreet S.R., Mikhalkova D. i wsp.: Dietary nitrate-induced increases in human muscle power: high versus low responders. Physiol Rep. 2018 Jan;6(2). doi: 10.14814/phy2.13575.
38. Jones A.M.: Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: a critical review. Appl Physiol Nutr Metab 2014;39:1019–28. doi: 10.1139/apnm-2014-0036.
39. Wylie L.J., Kelly J., Bailey S,J. i wsp.: Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol 2013;115:325–36. doi: 10.1152/japplphysiol.00372.2013.
40. Thompson C., Vanhatalo A., Jell H. i wsp.: Dietary nitrate supplementation improves sprint and high-intensity intermittent running performance. Nitric Oxide 2016;61:55–61. doi: 10.1016/j.niox.2016.10.006.
41. Glenn J.M., Gray M., Wethington L.N. i wsp.: Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017;56(2):775–784. doi: 10.1007/s00394-015-1124-6.
42. Wax B., Kavazis A.N., Luckett W. i wsp.: Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. J Dietary Suppl. 2016;13(3):269–282. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
43. Wax B., Kavazis A.N., Weldon K. i wsp.: Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015;29(3):786–792. doi: 10.1519/JSC.0000000000000670.
44. Cutrufello P.T., Gadomski S.J., Zavorsky G.S.: The effect of l-citrulline and watermelon juice supplementation on anaerobic and aerobic exercise performance. J Sports Sci. 2015;33(14):1459–1466. doi: 10.1080/02640414.2014.990495.
45. Bendahan D., Mattei J.P., Ghattas B. i wsp.: Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9. doi: 10.1136/bjsm.36.4.282.
46. Glenn J.M., Gray M., Jensen A. i wsp.: Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. Eur J Sport Sci. 2016 Nov;16(8):1095-103. doi: 10.1080/17461391.2016.1158321.
47. Sureda A., Pons A.: Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients? Med Sport Sci. 2012;59:18-28. doi:10.1159/000341937.
48. Bescós R., Sureda A., Tur J.A. i wsp.: The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012 Feb 1;42(2):99-117. doi:10.2165/11596860-000000000-00000.
49. Bailey S.J., Blackwell J.R., Lord T. i wsp.: L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol 119: 385–395, 2015. doi:10.1152/japplphysiol.00192.2014.
50. Silva V.R., Belozo F.L., Micheletti T.O. i wsp.: Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation may improve recovery and muscle adaptations after resistance training: a systematic review. Nutr Res. 2017;45:1–9. doi: 10.1016/j.nutres.2017.07.008.
51. Phillips S.M., Aragon A.A., Arciero P.J. i wsp.: Changes in body composition and performance with supplemental hmb-fa+atp. J Strength Cond Res. 2017;31(5):e71–e72. doi: 10.1519/JSC.0000000000001760.
52. Lowery R.P., Joy J.M., Rathmacher J.A. i wsp.: Interaction of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid and adenosine triphosphate on muscle mass, strength, and power in resistance trained individuals. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1843–1854. doi: 10.1519/JSC.0000000000000482.
53. Wilson J.M., Lowery R.P., Joy J.M. i wsp.: The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014;114(6):1217–1227. doi: 10.1007/s00421-014-2854-5.
54. Thomson J.S., Watson P.E., Rowlands D.S.: Effects of nine weeks of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2009;23(3):827–835. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00d47.
55. Jager R., Kerksick CM., Campbell BI. i wsp.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.
56. Morton RW., Murphy KT., McKellar SR. i wsp.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
57. Schoenfeld B.J., Aragon A.A.: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.
58. Devries M.C., Phillips S.M.: Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802.
59. Pasiakos S.M., McLellan T.M., Lieberman H.R.: The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2.
60. Bosse J.D., Dixon B.M.: Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 8;9(1):42. doi: 10.1186/1550-2783-9-42.
61. Orysiak J., Mazur-Rozycka J., Fitzgerald J. i wsp.: Vitamin D status and its relation to exercise performance and iron status in young ice hockey players. PLoS One. 2018 Apr 9;13(4):e0195284. doi: 10.1371/journal.pone.0195284.
62. Owens D.J., Allison R., Close G.L.: Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):3-16. doi: 10.1007/s40279-017-0841-9.
63. Grimaldi A.S., Parker B.A., Capizzi J.A. i wsp.: 25(OH) vitamin D is associated with greater muscle strength in healthy men and women. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):157-62. doi: 10.1249/MSS.0b013e31826c9a78.
64. Abrams G.D., Feldman D., Safran M.R.: Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle and Athletic Performance. J Am Acad Orthop Surg. 2018 Apr 15;26(8):278-285. doi: 10.5435/JAAOS-D-16-00464.
65. Dahlquist D.T., Dieter B.P., Koehle M.S.: Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 19;12:33. doi: 10.1186/s12970-015-0093-8.
66. Krzywanski J., Mikulski T., Krysztofiak H. i wsp.: Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation. PLoS One. 2016 Oct 12;11(10):e0164395. doi: 10.1371/journal.pone.0164395.
67. Moran D.S., McClung J.P., Kohen T. i wsp.: Vitamin d and physical performance. Sports Med. 2013 Jul;43(7):601-11. doi: 10.1007/s40279-013-0036-y.
68. Bauer P., Henni S., Dörr O. i wsp.: High prevalence of vitamin D insufficiency in professional handball athletes. Phys Sportsmed. 2018 Sep 10:1-7. doi: 10.1080/00913847.2018.1520055.
69. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp.: Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. doi: 10.3389/fendo.2018.00246.
Artykuł został opublikowany na portalu Medycyna Praktyczna
