Ponad wszelką wątpliwość, nadmierne gromadzenie się zapasów tkanki tłuszczowej w organizmie ma miejsce w sytuacji, kiedy ilość energii dostarczanej z pożywieniem wyraźnie przekracza ilość energii wydatkowanej. Bilans energetyczny jest kontrolowany przez reakcje ściśle związane z aktywnością podwzgórza, niemniej jednak owe procesy mogą być wyraźnie stłumione w wyniku pobudzenia ośrodka nagrody w mózgu. Wydaje się, że nadmierna stymulacja mózgowego mechanizmu nagrody w połączeniu z niespotykaną dotąd dostępnością taniej, smacznej i jednocześnie wysokokalorycznej żywności może częściowo tłumaczyć rosnący w ostatnich latach wzrost nadwagi oraz otyłości [1].
Szacuje się, że w dzisiejszym społeczeństwie, przekąski stanowią blisko jedną trzecią dziennego spożycia energii, przy czym wiele z nich składa się z pożywienia o dużej gęstości energetycznej oraz niskiej zawartości istotnych składników odżywczych. Niewątpliwie, uczucie sytości, które utrzymuje się po spożyciu posiłku, jest bardzo ważnym czynnikiem tłumiącym nadmierną konsumpcję żywności o wysokim stopniu przetworzenia, zarazem zazwyczaj bogatej w energię, rafinowane węglowodany i izomery trans kwasów tłuszczowych, która może prowadzić do rozwoju problemów z nadmierną masą ciała i szeregu powikłań zdrowotnych z nią ściśle związanych. Jak się okazuje, spożywanie odpowiednio skomponowanych przekąsek między posiłkami może sprzyjać poczuciu sytości i tym samym łagodzić nadmierne jedzenie podczas następnego posiłku [2].
Liczne badania wykazały, że konsumpcja przekąsek w formie pełnowartościowej żywności, bogatej w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i węglowodany pochodzące z produktów zbożowych z pełnego przemiału, które charakteryzują się niskim indeksem oraz ładunkiem glikemicznym zwiększa uczucie sytości (np. orzechy, pestki, nasiona, świeże i suszone owoce, sałatki warzywne z dodatkiem jaj, niskotłuszczowe naturalne produkty mleczne z pełnoziarnistym płatkami zbożowymi). Zrozumiałym zatem jest, że wyniki badań oceniających wpływ przekąsek o wysokiej gęstości odżywczej, które charakteryzowały się w dodatku wyższą zawartością białka i włókna pokarmowego, wykazały zmniejszenie lub utrzymanie masy ciała, podczas gdy rezultaty prac dokonujących analizy wpływu przekąsek o niskiej wartości odżywczej (np. słodzonych napoje, słodycze, ciasta, ciastka, pizza i inne pikantne potrawy typu fast-food) wykazały na ogół zwiększenie masy ciała [2].
W jednym z interesujących badań przeprowadzonych ponad dwie dekady temu został przedstawiony indeks sytości dla 38 produktów żywnościowych o wartości energetycznej wynoszącej 240 kcal, czyli wskaźnik określający jak długo po konsumpcji danej żywności utrzymuje się wysoki poziom uczucia sytości. W odniesieniu do białego pieczywa, którego wartość indeksu sytości wyniosła 100 %, najwyższe wyniki spośród badanych 38 pokarmów uzyskały gotowane ziemniaki (323 %), chudy gatunek ryby (225 %), płatki owsiane na mleku (209 %), świeże pomarańcze (202 %), świeże jabłka (197 %), pełnoziarnisty makaron (188 %), wołowina (176 %), fasolka po bretońsku (168 %), świeże winogrona (162 %) oraz chleb razowy (154 %), natomiast najniższe wartości odnotowano dla croissantów (47 %), ciasta (65 %), pączków (68 %) i batona Marsa (70 %) [3].
Co ciekawe, rezultaty niedawno opublikowanego badania w czasopiśmie Nutrients, w którym dokonano oceny subiektywnego uczucia sytości u uczestników eksperymentu po spożyciu dań obiadowych składających się z trzech różnych źródeł węglowodanów, mianowicie ziemniaków, białego ryżu jaśminowego, bądź jasnego makaronu penne, potwierdziły wyjątkowe właściwości sycące gotowanych ziemniaków, co może wynikać zarówno z ich niskiej gęstości energetyczne, jak i dość dużej zawartości błonnika pokarmowego, biorąc pod uwagę przeciętną porcję [4]. Do podobnych wniosków w odniesieniu do silnych właściwości sycących ziemniaków doszli naukowcy w dwóch innych przeprowadzonych badaniach [5, 6].
Przeczytaj cały artykuł z uwzględnionym piśmiennictwem na blogu Muscle Zone
