Z całą pewnością, zalety podwyższonego poziomu NEAT obejmują nie tylko zwiększenie dodatkowo wydatkowanych kalorii w ciągu dnia, lecz także zmniejszenie występowania zespołu metabolicznego, incydentów sercowo-naczyniowych i ogólnej śmiertelności z wszystkich przyczyn [1]. Uważa się również, że aby przezwyciężyć rosnącą na świecie epidemię otyłości i jej negatywne następstwa zdrowotne w postaci chorób przewlekłych, w tym schorzeń układu sercowo-naczyniowego, stopniowe zwiększenie w ciągu dnia spontanicznej aktywności ruchowej niewynikającej z zaplanowanych ćwiczeń powinno być integralną częścią aktualnych zaleceń medycznych w tej materii.

Zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej sposobem na przeciwdziałanie otyłości

Wzrost spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu dnia, rozumianej jako szereg zachowań związanych z aktywnością ruchową, które pochodzą z nieświadomego dążenia do ruchu, może być również niezwykle skuteczną strategią zapobiegającą z jednej strony zwiększeniu się masy ciała, a z drugiej wspomagającą redukcję nadmiernego stopnia otłuszczenia na skutek nasilenia ilości spalanych kalorii [1, 2 - 4]. W jednym z dobrze zaprojektowanych badań autorstwa Levine i wsp., w którym 16 nieotyłym ochotnikom przez 8 tygodni zaaplikowano dietę z nadwyżką kaloryczną na poziomie 1000 kcal dowiedziono, że aż 2/3 wzrostu całodobowego wydatku energetycznego pośród uczestników studium było spowodowane nasiloną termogenezą niewynikającą z zaplanowanych ćwiczeń (średnio + 336 kcal na dzień, natomiast najwyższy odnotowany wynik wyniósł + 692 kcal na dobę), co zdaniem autorów wskazuje, że kiedy dochodzi do przejadania się u ludzi, stymulacja NEAT rozprasza nadmiar energii, aby zachować szczupłą sylwetkę, a z kolei brak aktywacji NEAT może skutkować uzyskaniem dodatkowych zapasów tkanki tłuszczowej [4]. W opublikowanym w 2014 roku szwedzkim badaniu kohortowym w czasopiśmie British Journal of Sports Medicine, w którym wzięło udział 4232 osób w wieku 60 lat wykazano, że ogólnie aktywne życie codzienne, niezależnie od regularnie wykonywanych zaplanowanych ćwiczeń fizycznych, było związane ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego i długowiecznością u kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku [5]. W przytoczonym szwedzkim badaniu obserwacyjnym zauważono, że aktywny styl życia wśród osób starszych, wynikający w głównej mierze ze spontanicznej, nieustrukturyzowanej aktywności fizycznej wiązał się z bardziej korzystnym obwodem talii, stężeniem lipoprotein o wysokiej gęstości HDL, poziomem triglicerydów we krwi u obu płci oraz niższym stężeniem insuliny, glukozy oraz fibrynogenu (białko produkowane w wątrobie, zaangażowane w proces krzepnięcia krwi) w surowicy u mężczyzn.

Prosta strategia - przerywaj co 20 minut siedzenie 2-minutowym marszem lub krótkimi ćwiczeniami z użyciem własnej masy ciała

Co ciekawe, wyniki licznych przeprowadzonych dotychczas badań eksperymentalnych wskazują, że przerywanie długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej krótkimi okresami aktywności ruchowej o niskiej, bądź umiarkowanej intensywności, np. w postaci bardzo krótkiego, kilkuminutowego spaceru lub chwilowej zmiany pozycji z siedzącej na stojącą jest jednym z bardzo skutecznych narzędzi prowadzących do zwiększenia NEAT [6 – 11]. Ponadto we wspomnianych publikacjach naukowych zaobserwowano także, że przerywanie co 20 minut długotrwałego siedzenia krótkimi epizodami aktywności fizycznej o niskiej lub umiarkowanej intensywności, np. 2-minutowym marszem skutkuje wyraźnym obniżeniem poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej, jak również insulinowej. W jednej ze wspomnianych prac odnotowano także, że przerywanie długotrwałego spędzania czasu w pozycji siedzącej krótkotrwałą aktywnością w formie 2-minutowego spaceru może być wyjątkowo korzystne nawet po spożyciu posiłków charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym – w niniejszym studium wartość owego indeksu dla śniadania została oszacowana na 78 [11]. Dokładnie w prowadzonym eksperymencie odnotowano, że przerywanie przebywania w pozycji siedzącej 2-minutowymi okresami aktywności ruchowej o umiarkowanej intensywności co 20 minut poskutkowało spadkiem poposiłkowego stężenia glukozy o 30 % w przypadku konsumpcji śniadania z wysokim indeksem glikemicznym i o 11 % w odniesieniu do śniadania z niskim indeksem glikemicznym, niemniej jednak niższa poposiłkowa odpowiedź glikemiczna po śniadaniu z niskim indeksem glikemicznym była obserwowana niezależnie od tego czy siedzenie było przerywane, czy też nie. Na domiar tego, pod koniec ubiegłego roku w czasopiśmie Diabetes Care pojawiła się publikacja, w której po raz pierwszy dokonano oceny, czy przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności fizycznej o umiarkowanym stopniu intensywności prowadzi również do obniżenia poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej i insulinowej u dzieci w przedziale wiekowym 7 - 11 lat, ze stwierdzoną nadwagą lub otyłością [12]. Jak dowiedziono w niniejszym randomizowanym, krzyżowym badaniu klinicznym, grupa eksperymentalna dzieci, które przerywały co 30 minut długotrwałe spędzanie czasu w pozycji siedzącej 3-minutowym marszem na bieżni o umiarkowanej intensywności, charakteryzowała się niższymi wartościami pola pod krzywą (AUC) odpowiedzi insulinowej i C-peptydu, odpowiednio o 21 % i 18 % oraz wyższą wartością wskaźnika insulinowrażliwości Matsudy, informującą o wzroście wrażliwości tkanek na insulinę w porównaniu do grupy kontrolnej. Co jeszcze istotne, w przytoczonym studium nie stwierdzono różnic pomiędzy grupami w konsumpcji energii i określonych makroskładników w bufetowym posiłku testowym, spożywanym na koniec prowadzonego doświadczenia, co sugeruje, że przerywanie długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej krótkimi okresami aktywności ruchowej o umiarkowanym poziomie intensywności nie wiąże się ze zwiększonym, tudzież kompensacyjnym spożyciem kalorii. Warto na sam koniec wspomnieć o jeszcze jednej ubiegłorocznej pracy, w której to wykazano, że u zdrowych, młodych mężczyzn, ograniczających czas snu do jedynie 5 godzin na dobę (2:00 – 7:00) podczas trzech następujących kolejno po sobie nocy, przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności nie skutkowało obniżeniem stężenia glukozy na czczo oraz po posiłku [13]. W tym badaniu pilotażowym odnotowano natomiast, że przerywanie co 30 minut spędzania czasu w pozycji siedzącej 3-minutowym marszem na bieżni o niskiej intensywności doprowadziło do nieznacznego wydłużenia o około 9 minut czasu snu głębokiego oraz skrócenia czasu czuwania wtrąconego i stadium N2.

Aktywność fizyczna równa się szereg benefitów zdrowotnych!

Mając na uwadze, rezultaty omówionych badań, warto podkreślić, że zastosowanie w codziennym życiu powyższych strategii polegających przede wszystkim na ogólnym ograniczeniu czasu spędzanego w pozycji siedzącej w ciągu dnia oraz przerywaniu co pewien czas długotrwałego siedzenia krótkotrwałą aktywnością fizyczną o umiarkowanej intensywności (np. spacerem, czy gimnastyką), a także zadbanie o właściwą ilość i jakość snu może przynieść szereg benefitów zdrowotnych w postaci poprawy funkcjonowania gospodarki węglowodanowej i lipidowej organizmu, polepszenia parametrów profilu hormonalnego, jak również redukcji nadmiernego stopnia otłuszczenia ciała, co jest szczególne polecane osobom borykającym się z upośledzoną tolerancją glukozy, opornością insulinową, otyłością oraz ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Piśmiennictwo:                                                                                                                   

1. Villablanca P.A., Alegria J.R., Mookadam F., Holmes D.R. Jr., Wright R.S., Levine J.A.: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19. doi: 10.1016/j.mayocp.2015.02.001.
2. Kotz C.M., Teske J.A., Billington C.J.: Neuroregulation of nonexercise activity thermogenesis and obesity resistance. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Mar;294(3):R699-710. doi: 10.1152/ajpregu.00095.2007.
3. Kotz C.M., Perez-Leighton C.E., Teske J.A., Billington C.J.: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370. doi: 10.1007/s13679-017-0288-1.
4. Levine J.A., Eberhardt N.L., Jensen M.D.: Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. doi: 10.1126/science.283.5399.212.
5. Ekblom-Bak E., Ekblom B., Vikström M., de Faire U., Hellénius M.L.: The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. Br J Sports Med. 2014 Feb;48(3):233-8. doi: 10.1136/bjsports-2012-092038.
6. Dunstan D.W., Kingwell B.A., Larsen R., Healy G.N., Cerin E., Hamilton M.T., et al.: Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012 May;35(5):976-83. doi: 10.2337/dc11-1931.
7. Peddie M.C., Bone J.L., Rehrer N.J., Skeaff C.M., Gray A.R., Perry T.L.: Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):358-66. doi: 10.3945/ajcn.112.051763.
8. Henson J., Davies M.J., Bodicoat D.H., Edwardson C.L., Gill J.M., Stensel D.J., et al.: Breaking Up Prolonged Sitting With Standing or Walking Attenuates the Postprandial Metabolic Response in Postmenopausal Women: A Randomized Acute Study. Diabetes Care. 2016 Jan;39(1):130-8. doi: 10.2337/dc15-1240.
9. Bailey D.P., Locke C.D.: Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. J Sci Med Sport. 2015 May;18(3):294-8. doi: 10.1016/j.jsams.2014.03.008.
10. Bailey D.P., Broom D.R., Chrismas B.C., Taylor L., Flynn E., Hough J.: Breaking up prolonged sitting time with walking does not affect appetite or gut hormone concentrations but does induce an energy deficit and suppresses postprandial glycaemia in sedentary adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):324-31. doi: 10.1139/apnm-2015-0462.
11. Bailey D.P., Maylor B.D., Orton C.J., Zakrzewski-Fruer J.K.: Effects of breaking up prolonged sitting following low and high glycaemic index breakfast consumption on glucose and insulin concentrations. Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1299-1307. doi: 10.1007/s00421-017-3610-4.
12. Broadney M.M., Belcher B.R., Berrigan D.A., Brychta R.J., Tigner I.L. Jr., Shareef F., et al.: Effects of Interrupting Sedentary Behavior With Short Bouts of Moderate Physical Activity on Glucose Tolerance in Children With Overweight and Obesity: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2018 Oct;41(10):2220-2228. doi: 10.2337/dc18-0774.
13. Vincent G.E., Jay S.M., Sargent C., Kovac K., Lastella M., Vandelanotte C., et al.: Does breaking up prolonged sitting when sleep restricted affect postprandial glucose responses and subsequent sleep architecture? - a pilot study. Chronobiol Int. 2018 Jun;35(6):821-826. doi: 10.1080/07420528.2018.1466789.

Źródło fotografii: pixabay.com

Szukasz wsparcia doświadczonego dietetyka klinicznego i/lub sportowego pracującego odpowiedzialnie w oparciu o sprawdzone i rzeczywiście dowiedzione naukowo metody? Koniecznie zapoznaj się z moją ofertą współpracy.

Wizytę błyskawicznie umówisz dzwoniąc pod numer telefonu 604188836 lub kontaktując się przez adres e-mail: kontakt@mateuszdurbas.pl