Systematyczna aktywność fizyczna sprzyja zachowaniu długotrwałej dobrej kondycji zdrowotnej

Niewątpliwie, obecnie można zaobserwować, że zdecydowana większość dostępnych wytycznych dotyczących podejmowania aktywności fizycznej w celu redukcji tkanki tłuszczowej, zaleca systematyczne wykonywanie stosunkowo dużej ilości ćwiczeń. Wytyczne ogólnie zalecają od 150 do nawet 250 minut tygodniowo oraz do 60 minut w ciągu dnia, najlepiej ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, aby zapobiec przyrostowi masy ciała lub nieco zmniejszyć obecną masę ciała, załóżmy o 2 – 3 kg. Z kolei, ponad godzinę ćwiczeń dziennie, a tym samym co najmniej 7 godzin aktywności ruchowej w skali tygodnia, rekomenduje się w celu uzyskania większego ubytku masy ciała, mianowicie od 5 do 7,5 kg, niemniej jednak niewiele osób spełnia te założenia z powodu rozmaitych przyczyn, w tym małej ilości wolnego czasu i braku motywacji w perspektywie długoterminowej.

HIIT – rozwiązanie dla osób wyjątkowo zapracowanych?

Z całą pewnością, trening interwałowy o wysokiej intensywności (z ang. High-Intensity Interval Training, HIIT) wydaje się być atrakcyjną alternatywą dla popularnych ćwiczeń „Cardio”, czyli inaczej ciągłego wysiłku tlenowego o niskiej, bądź umiarkowanej intensywności, wykonywanego w celu redukcji nadmiernej masy ciała. Absolutnie kluczową zaletą treningu HIIT jest to, że wymaga on zdecydowanie mniej czasu w porównaniu do tradycyjnej sesji treningowej typu „Cardio”, co dla wielu osób w dzisiejszych czasach ma niebagatelne znaczenie. Na domiar tego, wyniki dotychczas opublikowanych badań naukowych, w tym metaanaliz i systematycznych prac przeglądowych, w których dokonano porównania skuteczności treningu interwałowego o wysokiej intensywności z długotrwałymi, ciągłymi ćwiczeniami „Cardio” w kontekście zmniejszania zawartości procentowej tkanki tłuszczowej wykazały, że obydwa rodzaje wysiłku fizycznego są równie efektywne w tym aspekcie i bezsprzecznie stanowią doskonałe metody na uporanie się z nadmiernym otłuszczeniem ciała, które towarzyszy osobom z nadwagą i otyłością, przy czym HIIT jest zdecydowanie bardziej efektywny czasowo w porównaniu do treningu „Cardio”. Warto również wspomnieć, że w świeżo upublicznionej publikacji naukowej (systematyczny przegląd i metaanaliza) w czasopiśmie British Journal of Sports Medicine dowiedziono, że trening interwałowy przyczyniał się do większej, aż o 28,5 % redukcji bezwzględnej masy tkanki tłuszczowej w stosunku do ciągłych ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności.

HIIT – jakie jeszcze korzyści można uzyskać oprócz skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej?

Nic dziwnego, że trening HIIT cieszy olbrzymim zainteresowaniem w środowisku fitness na całym świecie i jest wszechobecnie promowany jako skuteczna, a także zarazem efektywna czasowo strategia treningowa mająca na celu poprawę składu ciała, bowiem zgromadzone do chwili obecnej dowody naukowe wyraźnie potwierdzają szereg korzyści zdrowotnych płynących z regularnego włączania do tygodniowego planu ćwiczeń, treningów interwałowych o wysokiej intensywności. W licznych badaniach wykazano, że regularnie wykonywany trening HIIT oprócz tego, że przyczynia się do skutecznego zmniejszenia masy ciała, wskaźnika masy ciała BMI, obwodu talii, wskaźnika talii do bioder WHR, zawartości procentowej tkanki tłuszczowej, tłuszczu wisceralnego, bezwzględnej masy tkanki tłuszczowej, również pozytywnie wpływa na funkcje układu sercowo-naczyniowego, wydolność sercowo-oddechową, profil kardiometaboliczny, ciśnienie tętnicze krwi, kondycję mięśni, wrażliwość insulinową, funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej organizmu oraz obniżenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.

Wnioski

Trening interwałowy o wysokiej intensywności w formie ćwiczeń tabata, sprintu, jazdy na rowerze, orbitreku, ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała i/lub dodatkowych obciążeń, jest na ogół dobrze tolerowany przez dzieci i osoby dorosłe zarówno z prawidłową masą ciała, jak i nadwagą oraz łagodną otyłością. Trening HIIT stanowi tym samym kapitalną alternatywę dla standardowych ciągłych ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w kontekście dbania o dobrą kondycję zdrowotną i atrakcyjną sylwetkę, zwłaszcza u osób na co dzień szczególnie zapracowanych. Konkludując, warto uprawiać regularnie aktywność ruchową, która daje nam przede wszystkim dużo satysfakcji i jednocześnie sprawia, że mamy możliwość ją wykonywać systematycznie w długiej perspektywie czasowej, co będzie niewątpliwie wiązać się z wieloma korzyściami zdrowotnymi i sylwetkowymi.

Piśmiennictwo:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127602
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30450794
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29979479
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30765340
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30100881
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30097811
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31052205
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30563431

Źródło fotografii: pixabay.com

Szukasz wsparcia doświadczonego dietetyka klinicznego i/lub sportowego pracującego odpowiedzialnie w oparciu o sprawdzone i rzeczywiście dowiedzione naukowo metody? Zapoznaj się z moją ofertą współpracy.