Z całą pewnością, regularne wprowadzanie do diety praktyk opartych o tzw. posiłki oszukane (ang. cheat meals) cieszy się olbrzymią popularnością w dzisiejszych czasach pośród miłośników wysportowanej sylwetki i zdrowego stylu życia, co można w szczególności zaobserwować w mediach społecznościowych [1]. Termin posiłek oszukany określa powtarzające się cyklicznie w pewnych okresach czasu (np. jeden raz w tygodniu, bądź raz na dwa tygodnie) zachowania żywieniowe, które polegają na przemyślanym odstępstwie od zwyczajowej odpowiednio zbilansowanej diety opartej o zdrowe oraz gęste odżywczo produkty żywnościowe i wprowadzeniu w ich miejsce produktów lub potraw bogatoenergetycznych, z reguły o wysokim stopniu przetworzenia i powszechnie uznawanych w społeczeństwie za niezdrowe. Dla licznej rzeszy entuzjastów sportowej sylwetki charakteryzującej się stosunkowo niską zawartością tkanki tłuszczowej i jednocześnie dość wysoką zawartością masy mięśniowej, zastosowanie posiłku oszukanego na ogół pozwala złapać chwilowy oddech od codziennego reżimu dietetycznego oraz treningowego i zagwarantować krótkotrwałą przyjemność płynącą z konsumpcji bardzo lubianych artykułów żywnościowych, które na co dzień nie znajdują się na liście składników przestrzeganego planu żywieniowego ze względu na zbyt wysoką wartość energetyczną, zarazem niską wartość odżywczą, wysoki stopień przetworzenia i ogółem niekorzystny wpływ na zdrowie. Warto dodać, że tego typu praktyki stanowią relatywnie często stały element przygotowań wielu zawodników sportów sylwetkowych, w tym również naturalnych kulturystów wysokiej klasy do ostatecznej rywalizacji w zawodach sportowych [2, 3]. Obserwuje się, że najczęściej wybierane potrawy w ramach przeprowadzanego zabiegu „cheat meal”, bądź „cheat day” obejmują z reguły spożycie bardzo dużych ilości żywności bogatokalorycznej o wysokiej zawartości tłuszczu, rafinowanych węglowodanów i soli w postaci chociażby pizzy, zapiekanek, kebaba, burgerów, nuggetsów z kurczaka, frytek, lodów, czekolady mlecznej, napojów słodzonych typu cola, co nierzadko można nawet zakwalifikować jako obiektywne napadowe objadanie się [1]. Wciąż dość często można spotkać się z licznymi twierdzeniami głoszonymi przez zwolenników posiłków oszukanych, które sugerują, iż systematyczne wprowadzanie ich do tradycyjnej zbilansowanej diety pozwala z jednej strony unikać rutyny żywieniowej i zmniejszać w ten sposób odczuwane napięcie psychiczne, a z drugiej pozytywnie wpływać na wydatkowanie energii, funkcjonowanie gospodarki hormonalnej organizmu i tym samym przyczyniać się do eliminacji okresu stagnacji w procesie kształtowania sylwetki. W niniejszym artykule przedstawione zostaną poszczególne zagadnienia związane z przestrzeganiem strategii żywieniowej bazującej na posiłkach oszukanych w oparciu o aktualnie dostępną fachową literaturę, co pozwoli wyciągnąć wnioski i zarazem skłonić do refleksji, czy okresowe stosowanie „cheat meals” jest rzeczywiście korzystne dla zdrowia i sylwetki.

Wpływ posiłków oszukanych na gospodarkę hormonalną 

W obiegowej opinii uważa się, że zastosowanie raz w tygodniu, bądź raz na dwa tygodnie posiłku oszukanego może prowadzić do wzrostu stężenia leptyny i trójjodotyroniny (T3) w surowicy krwi w wyniku krótkotrwałego zwiększenia dostępności energii, co może skutkować przyspieszeniem tempa metabolizmu i uzyskaniem pożądanej rekompozycji sylwetki, czyli wzrostu masy mięśniowej oraz równocześnie utraty zapasowej tkanki tłuszczowej. Nie od dziś wiadomo, że wiele hormonów odgrywa znaczącą rolę w regulacji składu ciała, poborze energii i wydatku energetycznym [4]. Hormony tarczycy, w szczególności właśnie wspomniana przed momentem trójjodotyronina, odgrywają ważną i bezpośrednią rolę w zarządzaniu tempem procesów metabolicznych, bowiem zwiększenie krążących hormonów gruczołu tarczowego wiąże się ze wzrostem tempa metabolizmu, podczas gdy obniżone stężenie hormonów tarczycy powoduje zmniejszenie termogenezy i ogólnego tempa metabolizmu. Z kolei leptyna, syntetyzowana głównie w adipocytach, czyli komórkach tkanki tłuszczowej (zwłaszcza białej) działa jako wskaźnik zarówno krótko-, jak i długoterminowej dostępności energii, gdyż krótkotrwałe ograniczenie podaży energii i niska zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie są związane ze zmniejszeniem krążącej we krwi leptyny, natomiast jej wyższe stężenia są powiązane ze zwiększoną sytością i wydatkami energetycznymi. Wyniki wielu przeprowadzonych dotychczas badań w tej materii wskazują na ogólną odpowiedź gospodarki hormonalnej na dietę hipokaloryczną z uwzględnionym określonym deficytem energetycznym, która istotnie sprzyja zwiększeniu uczucia głodu, zmniejszeniu tempa metabolizmu i zagrożeniu utrzymania beztłuszczowej masy ciała, w tym w szczególności masy mięśniowej [5 – 9]. Ponadto, w tych badaniach obejmujących restrykcje energetyczne wykazano zmniejszenie poziomu leptyny, insuliny, testosteronu i hormonów tarczycy (zwłaszcza w efekcie obniżenia konwersji T4 do T3) oraz odnotowano wzrost stężenia greliny i kortyzolu.

Cheat meals a proces redukcji tkanki tłuszczowej

Pomimo, iż istnieją publikacje naukowe, które wskazują, że nadmierne krótkotrwałe spożycie kalorii, zwłaszcza w postaci węglowodanów, trwające od jednego do kilku dni może przyczyniać się do wzrostu stężenia leptyny we krwi i zwiększenia wydatku energetycznego ze względu na fakt, iż poziom leptyny wydaje się być bardzo wrażliwy nawet na niewielkie zmiany w bilansie energetycznym to jednak regulacja tego procesu w okresie redukcji tłuszczu zapasowego i powrót do wartości wyjściowych zajmuje znacznie więcej czasu, aniżeli 24, czy 72 godziny w których stosujemy strategię posiłków oszukanych [10 – 13]. W związku z tym, iż brakuje przekonywujących dowodów naukowych na to, iż krótkotrwałe wykorzystanie zabiegu typu „cheat meal”, bądź nawet „cheat day” podczas długofalowego procesu redukcji zasobów tłuszczu zapasowego jest w stanie pozytywnie wpłynąć na tempo procesów metabolicznych w skutek oddziaływania na stężenie hormonów, takich jak leptyna czy trójjodotyronina oraz wydatek energetyczny, nie należy się tym samym spodziewać żadnych spektakularnych efektów w procesie kształtowania sylwetki w wyniku stosowania takich praktyk. Co więcej, warto również zwrócić uwagę, iż istnieją także doniesienia sugerujące, że wprowadzenie okresowe posiłku oszukanego może przyczyniać się do zmniejszenia retencji wody w ustroju, która jest w okresie redukcji tkanki tłuszczowej na ogół nasilona w wyniku wzrostu poziomu stresu zarówno mentalnego, jak i fizycznego, a także metabolicznego [14 - 16]. Okazuje się bowiem, że chwilowe przerwanie codziennej rutyny żywieniowej i odczucie krótkotrwałej przyjemności związanej ze spożyciem „cheat meal” w postaci chociażby ulubionej porcji lodów i/lub kawałka pizzy może poskutkować tym, że przez pewien czas profil hormonalny surowicy krwi ulegnie poprawie, co wydaje się mieć silny związek właśnie z redukcją stresu. Mając na uwadze powyższe informacje, można przypuszczać, iż wartym rozważenia w celu zminimalizowania możliwości wystąpienia zastoju podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej, bądź nawet jego przełamania jest okresowe wprowadzenie 1 - 2 oszukanych posiłków w tygodniu oraz przynajmniej kilkudniowej przerwy od diety hipokalorycznej z deficytem energetycznym co 2 - 3 miesiące, aby rozluźnić stały reżim żywieniowy. Niemniej jednak należy zaznaczyć, iż taki efekt może, lecz wcale nie musi wystąpić u każdej osoby, albowiem w niektórych przypadkach spożywane posiłki oszukane charakteryzują się wręcz gigantyczną wartością energetyczną, upodobniając się tym samym do intensywnych napadów bulimicznych i całkowitego porzucenia dotychczasowej kontroli nad jedzeniem, jednak najczęściej bez prowokowania wymiotów, czego konsekwencją nie jest ubytek masy ciała związany z obniżeniem retencji wody w organizmie, lecz wręcz jej wzrost powiązany zarówno ze zwiększeniem zapasów tkanki tłuszczowej na skutek wyraźnej nadwyżki kalorycznej, jak i zatrzymaniem wody.

Piśmiennictwo:                                                                                                                   

1. Pila E., Mond J.M., Griffiths S., Mitchison D., Murray S.B.: A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend. Int J Eat Disord. 2017 Jun;50(6):698-706. doi: 10.1002/eat.22671.
2. Robinson S.L., Lambeth-Mansell A., Gillibrand G., Smith-Ryan A., Bannock L.: A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. J Int Soc Sports Nutr. 2015 May 1;12:20. doi: 10.1186/s12970-015-0083-x.
3. Chappell A.J., Simper T., Barker M.E.: Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 15;15:4. doi: 10.1186/s12970-018-0209-z.
4. Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Norton L.E.: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7.
5. Weyer C., Walford R.L., Harper I.T., Milner M., MacCallum T., Tataranni P.A., et al.: Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr. 2000 Oct;72(4):946-53. doi: 10.1093/ajcn/72.4.946.
6. Rossow L.M., Fukuda D.H., Fahs C.A., Loenneke J.P., Stout J.R.: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92.
7. Mäestu J., Jürimäe J., Valter I., Jürimäe T.: Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. Metabolism. 2008 Feb;57(2):221-5. doi: 10.1016/j.metabol.2007.09.004.
8. Hagmar M., Berglund B., Brismar K., Hirschberg A.L.: Body composition and endocrine profile of male Olympic athletes striving for leanness. Clin J Sport Med. 2013 May;23(3):197-201. doi: 10.1097/JSM.0b013e31827a8809.
9. Strohacker K., McCaffery J.M., MacLean P.S., Wing R.R.: Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. Int J Obes (Lond). 2014 Mar;38(3):388-96. doi: 10.1038/ijo.2013.118.
10. Chin-Chance C., Polonsky K.S., Schoeller D.A.: Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Aug;85(8):2685-91. doi: 10.1210/jcem.85.8.6755.
11. Dirlewanger M., di Vetta V., Guenat E., Battilana P., Seematter G., Schneiter P., et al.: Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.
12. Major G.C., Doucet E., Trayhurn P., Astrup A., Tremblay A.: Clinical significance of adaptive thermogenesis. Int J Obes (Lond). 2007 Feb;31(2):204-12. doi: 10.1038/sj.ijo.0803523.
13. Sumithran P., Prendergast L.A., Delbridge E., Purcell K., Shulkes A., Kriketos A., et al.: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011 Oct 27;365(17):1597-604. doi: 10.1056/NEJMoa1105816.
14. Kalm L.M., Semba R.D.: They starved so that others be better fed: remembering Ancel Keys and the Minnesota experiment. J Nutr. 2005 Jun;135(6):1347-52. doi: 10.1093/jn/135.6.1347.
15. Dulloo A.G., Jacquet J., Montani J.P.: How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Proc Nutr Soc. 2012 Aug;71(3):379-89. doi: 10.1017/S0029665112000225.
16. Harshfield G.A., Dong Y., Kapuku G.K., Zhu H., Hanevold C.D.: Stress-induced sodium retention and hypertension: a review and hypothesis. Curr Hypertens Rep. 2009 Feb;11(1):29-34.

Źródło fotografii: pixabay.com

Szukasz wsparcia doświadczonego dietetyka klinicznego i/lub sportowego pracującego odpowiedzialnie w oparciu o sprawdzone i rzeczywiście dowiedzione naukowo metody? Koniecznie zapoznaj się z moją ofertą współpracy.