W 2014 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sklasyfikowała nadwagę (BMI między 25,0 a 29,9 kg/m²) u 39 % dorosłej populacji na świecie, natomiast otyłość (BMI ≥ 30,0 kg/m²) u 13 %. Z całą pewnością redukcja masy ciała następująca w wyniku wprowadzania restrykcji dietetycznych wiąże się z poprawą wskaźników ryzyka rozwoju cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Aktualnie, najbardziej powszechnym i jednocześnie najczęściej zalecanym przez specjalistów w tej dziedzinie oraz co ważne bardzo skutecznym sposobem utraty masy ciała jest przestrzeganie diety  charakteryzującej się ujemnym bilansem energetycznym i zwiększenie aktywności fizycznej na co dzień, a tak naprawdę chodzi o kształtowanie nowych, trwałych nawyków prozdrowotnych w swoim stylu życia.

Racjonalne podejście do odchudzania jest zazwyczaj związane z ograniczeniem przyjmowania energii o 15 - 30 % w stosunku do całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu, jednak w wielu sytuacjach obserwuje się redukcję kalorii nawet do 60 % w odniesieniu do swojego zapotrzebowania na energię. W wielu przeprowadzonych badaniach z udziałem osób otyłych i z nadwagą wykazano, że stałe ograniczenie ilości kalorii w diecie (tzw. deficyt kaloryczny) przez określony czas trwania redukcji masy ciała jest bardzo efektywną strategią żywieniową w tej grupie osób, jednak wiele osób borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej uważa, że ​​sztywność reżimu jest zbyt trudna do utrzymania w długotrwałej perspektywie czasowej, stąd alternatywne metody, nierzadko podyktowane modą zyskują na popularności szczególnie w ostatnich latach.

Czym jest intermittent fasting, znany jako przerywany post lub dieta IF

Jedną z metod służących walce z nadmierną masą ciała oraz utrzymaniu jej stałego poziomu, która stała się zwłaszcza popularna w ostatniej dekadzie jest regularne wprowadzanie okresowych postów do diety w rozmaitej formie, np. w której post występuje codziennie i trwa z reguły 14 – 20 godzin, natomiast okno żywieniowe 4 – 10 godzin, czy chociażby taka, gdzie post występuje w wybrane dni tygodnia, kiedy to nie dostarcza się żadnej energii przez cały dzień. Warto w tym miejscu zastanowić się, czy są rzeczywiście dowody, które wskazują na wyższość przerywanych postów nad tradycyjną dietą redukcyjną opartą o umiarkowany deficyt energetyczny w kontekście redukcji masy ciała.

Czy przerywany post jest rzeczywiście doskonałym sposobem na utratę masy ciała?

W systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie, która obejmowała wyłącznie badania trwające powyżej 6 miesięcy jej autorzy zaobserwowali, że okresowe posty są jak najbardziej skuteczne w zmniejszaniu masy ciała, lecz nie bardziej efektywne, niż standardowa dieta redukcyjna, mając na uwadze nie tylko ilość utraconych kilogramów, ale także wpływ na stężenie glukozy, insuliny i lipidów we krwi. Co ciekawe, wskaźniki rezygnacji były podobne w obu grupach, co sugeruje, że długotrwałe stosowanie okresowych postów może być również trudne do zastosowania dla stosunkowo licznej grupy osób. Wyniki innej metaanalizy, opublikowanej w ubiegłym roku, w której wzięto pod uwagę jedynie randomizowane kontrolowane badania, których czas trwania mieścił się w zakresie między 14 a 48 tygodni wykazały brak istotnej różnicy w spadku masy ciała pomiędzy stosowanym tygodniowym przerywanym postem, a stałą restrykcją energetyczną w postaci zbilansowanej diety redukcyjnej. Co ważne, obie interwencje żywieniowe osiągnęły porównywalną utratę masy ciała wśród uczestników, która wyniosła powyżej 5 kg i dlatego wiązały się z korzyściami zdrowotnymi. Podobne rezultaty uzyskali włoscy naukowcy w ubiegłorocznym systematycznym przeglądzie i metaanalizie, którzy doszli do wniosku, że u osób dorosłych z nadwagą, bądź otyłością, zastosowanie okresowych postów (przede wszystkim w formule 5 : 2 i modyfikowanego postu co drugi dzień)  jest tak samo skuteczne jak standardowa zbilansowana dieta odchudzająca w redukcji masy ciała, zmniejszaniu obwodu talii  i poprawie parametrów metabolicznych w krótkim okresie czasu.

Co warto zapamiętać?

Puentując, przytoczone w niniejszym artykule wyniki prac naukowych wskazują, że okresowy post stanowi metodę porównywalną pod kątem efektywności utraty masy ciała i polepszenia wskaźników metabolicznych w stosunku do popularnej diety redukcyjnej bazującej na ujemnym bilansie energetycznym. Niewątpliwie koncepcja przerywanego postu może być dla wielu osób bardzo pomocnym, prostym w zastosowaniu i jednocześnie komfortowym rozwiązaniem żywieniowym, pozwalającym kontrolować ilość spożywanych kalorii, a co za tym idzie wspomagać proces redukcji masy ciała oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także poprawiać parametry lipidowe i funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej organizmu w stopniu zbliżonym do standardowych, ciągłych restrykcji kalorycznych.

Piśmiennictwo:

1. Headland M., Clifton P.M., Carter S. i wsp.: Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients. 2016 Jun 8;8(6). pii: E354.
2. Harris L., McGarty A., Hutchison L. i wsp.: Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018 Jan;19(1):1-13.
3. Cioffi I., Evangelista A., Ponzo V. i wsp.: Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018 Dec 24;16(1):371.
4. Seimon R.V., Roekenes J.A., Zibellini J. i wsp.: Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72.
5. Byrne N.M., Sainsbury A., King N.A. i wsp.: Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138.

Źródło fotografii: pixabay.com

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny © 2020. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Szukasz wsparcia doświadczonego dietetyka klinicznego i/lub sportowego pracującego odpowiedzialnie w oparciu o sprawdzone i rzeczywiście dowiedzione naukowo metody? Koniecznie zapoznaj się z moją ofertą współpracy.

Wizytę błyskawicznie umówisz dzwoniąc pod numer telefonu 604188836 lub kontaktując się przez adres e-mail: kontakt@mateuszdurbas.pl