Czy dieta może pomóc w chronicznym stresie?

Wstęp

            Pojęcie stresu w ujęciu biologicznym odnosi się do reakcji organizmu na dany bodziec. Czynnik stresujący może mieć różną intensywność, a ludzie z kolei posiadają najrozmaitsze poziomy zdolności radzenia sobie prawidłowo lub nieprawidłowo z sytuacjami, które pojawiają się stale, bądź często niespodziewanie w ich życiu. Długotrwały stres jest niewątpliwie powszechnie występującym zjawiskiem w zdecydowanej większości współczesnych społeczeństw, ponieważ jest wiele czynników codziennego stylu życia, które wywołują napięcie odczuwalne w ciele. W krajach o wysokim stopniu zurbanizowania, obok chociażby konfliktów politycznych, religijnych, nacisków ekonomicznych, pojawiają się także inne międzynarodowe stresory, takie jak przeludnienie, zanieczyszczenie środowiska, zmiany klimatyczne oraz przemysł spożywczy, który coraz częściej dostarcza podstawowych produktów spożywczych w formie wysoce przetworzonej, będących źródłem rafinowanych węglowodanów, nadmiernych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, sztucznych barwników, substancji konserwujących czy słodzących. Chroniczny stres zwiększa potrzeby metaboliczne organizmu i powoduje wzrost zużycia oraz wydalania wielu istotnych składników odżywczych, co w konsekwencji może prowadzić do licznych niedoborów witamin, makro- oraz mikroelementów, a także do dysfunkcji w zakresie aktywności neurotransmiterów i zaburzenia funkcjonowania gospodarki hormonalnej. Z całą pewnością, nieprawidłowe nawyki żywieniowe zwiększają ogólny poziom stresu w organizmie, a w perspektywie długofalowej skutkują dietozależnymi zaburzeniami zdrowotnymi, jeśli nie ulegną wcześniej zmianie na bardziej prozdrowotne. Bezsprzecznie, dzięki prowadzeniu zdrowego stylu życia, w tym zdroworozsądkowego podejścia do żywienia i suplementacji opartej o dowody naukowe, dbałości o sen, wypoczynek oraz satysfakcjonujące relacje międzyludzkie, można dobrze radzić sobie ze stresorami życia codziennego i znacząco zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób związanych z chronicznym stresem1.

Długotrwały stres a niedobory składników odżywczych

            Liczne badania przeprowadzone w ostatnich latach wskazują, że stres może zwiększać spożycie żywności wysokoenergetycznej, obfitującej w sól, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans kwasów tłuszczowych, a jednocześnie ubogiej w bardzo ważne składniki pokarmowe dla optymalnego funkcjonowania organizmu człowieka. Przewlekły stres może zmienić wzorce aktywacji mózgu w odpowiedzi na żywność wysokokaloryczną, zwiększając aktywność w obszarach związanych z nagrodą i zmniejszając aktywację w obszarach przedczołowych związanych z kontrolą emocjonalną. Zaobserwowano, że zarówno dzieci, jak i osoby dorosłe, doświadczające silnego stresu spożywają mniej warzyw i owoców, a zdecydowanie chętniej sięgają po produkty słodkie i bogatotłuszczowe. Niedogodności społeczno-ekonomiczne oraz stresujące doświadczenia mogą nasilać negatywny wpływ człowieka na wiele aspektów życia, w tym środowisko rodzinne, a te zaburzenia z kolei potrafią zachęcać do emocjonalnego jedzenia jako techniki radzenia sobie z napięciem i nadmiarem stresorów, przyczyniając się w perspektywie długofalowej do otyłości i innych chorób o podłożu żywieniowym, a także psychogennym. Ciągłe napięcie i stres, a także coraz powszechniej im towarzyszące emocjonalne jedzenie, prowadzi do wyczerpywania się składników odżywczych, ponieważ naturalną odpowiedzią organizmu na stres jest reakcja „walcz lub uciekaj”, która wymaga dużej ilości energii pozyskiwanej z komponentów posiadających wysoką wartość odżywczą. Pod wpływem chronicznego stresu organizm wykorzystuje zgromadzone zapasy ustrojowe witamin z grupy B oraz znacząco zwiększa zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie kwas DHA), witaminy, składniki mineralne oraz związki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Badania epidemiologiczne przeprowadzone w Finlandii sugerują, że dieta bogata w warzywa, będące źródłem folianów oraz owoce, zwłaszcza jagodowe, a także produkty zbożowe z pełnego przemiału, drób, ryby i ser o niskiej zawartości tłuszczu, może chronić przed depresją. Z kolei w niemieckich badaniach obserwacyjnych odnotowano, że dzieci, których sposób odżywania charakteryzował się niską jakością, wysokim spożyciem słodyczy i produktów bogatych w rafinowane cukry proste, miały istotnie większe prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń emocjonalnych i behawioralnych. Trudność na ogół polega na tym, że ludzie narażeni na długotrwały stres potrzebują dostarczać większej ilości żywności o wysokiej gęstości odżywczej, natomiast z reguły decydują się na komfortowe pokarmy o ubogiej wartości odżywczej, dające jednak szybkie uczucie przyjemności i pozwalające na zyskanie chwili wytchnienia1-10

Dieta i jej wpływ na neuromediatory oraz funkcje poznawcze

            Kluczowe neuroprzekaźniki są syntetyzowane ze związków, które są niezbędnymi składnikami pokarmowymi, między innymi cholina jest prekursorem acetylocholiny, noradrenalina, adrenalina i dopamina powstają z tyrozyny, aminokwasu względnie egzogennego, a z kolei tryptofan, aminokwas niezbędny dla organizmu człowieka, bierze udział w syntezie serotoniny. Jednak zwiększenie poziomu prekursora we krwi niekoniecznie podnosi jego stężenie w mózgu, gdyż może on posiadać wspólny nośnik przez barierę krew – mózg z inną substancją (np. tryptofan i fenyloalanina), co wpływa na zmniejszenie jego wchłaniania, a jego ogólna podwyższona dostępność może mieć zasadnicze znaczenie dopiero w sytuacji, kiedy wzrasta fizjologiczne zapotrzebowanie, np. na skutek dużej częstotliwości wypalania się neuronów. Wzrost dostępności prekursorów w związku ze zwiększeniem ich podaży w diecie, intensyfikuje natomiast zdolność wielu neurotransmiterów do reagowania na tę podwyższoną ilość. Niewątpliwie dieta, aktywność fizyczna oraz inne aspekty codziennej interakcji człowieka z otoczeniem mogą potencjalnie zmienić zdrowie i funkcjonowanie mózgu. Poszczególne składniki pokarmowe mogą wpływać na wiele procesów zachodzących w mózgu poprzez regulację szlaków neuroprzekaźników, transmisję synaptyczną, płynność błony komórkowej, szlaki transdukcji sygnału i oddziaływanie na systemy molekularne, bądź procesy komórkowe, które są niezbędne do utrzymania funkcji poznawczych. Spośród opisanych w literaturze składników żywności, które rzeczywiście pozytywnie wpływają na funkcje poznawcze u ludzi możemy wyróżnić:

  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie długołańcuchowy kwas DHA, znajdujący się w tłustych gatunkach ryb morskich (np. łosoś, makrela, halibut),
  • Flawonoidy (np. ziarna kakaowca i gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao, zielona herbata, owoce cytrusowe, czerwone wino),
  • Witaminy z grupy B (np. jaja kurze całe, mleko i jego przetwory, mięso, podroby, ryby, produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych),
  • Cholina (np. żółtka jaj, mięso i podroby, nasiona soi),
  • Witamina C (np. owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, natka pietruszki, papryka czerwona, jarmuż, brukselka, brokuły, kalarepa, szpinak, truskawki, kiwi, pomarańcze, grejpfruty),
  • Witamina D (np. tłuste ryby morskie, olej z wątroby dorsza, żółtko jaj),
  • Witamina E (np. oleje roślinne, margaryny miękkie, orzechy laskowe, pestki dyni, migdały, nasiona słonecznika, kiełki pszenicy),
  • Selen (np. łosoś, jaja kurze całe, kasza gryczana, kakao, mięso wieprzowe, sery podpuszczkowe długo dojrzewające, orzechy brazylijskie),
  • Żelazo (np. wątroba, kakao, orzechy, suche nasiona roślin strączkowych, czerwone mięso, zielone warzywa liściaste, produkty zbożowe pełnoziarniste, jaja kurze całe),
  • Miedź (np. kakao, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy laskowe, wątroba, natka pietruszki, migdały, płatki owsiane, kasza gryczana)11-15.

Mikrobiom i oś jelitowo-mózgowa

            Zmiany mikrobioty jelitowej mogą istotnie wpływać na pracę obwodowego i centralnego układu nerwowego, przyczyniając się w ten sposób do zmiany funkcjonowania mózgu. Sposób odżywiania może z kolei znacząco zmienić profil mikrobiomu jelitowego, a tym samym zachowanie. Niektóre doniesienia naukowe sugerują, że mikrobiota przewodu pokarmowego działa jak narząd wewnątrzwydzielniczy, który reguluje poziom kluczowych neurotransmiterów, takich jak: serotonina, dopamina czy GABA. Pomimo, iż przedstawiono dotychczas mało dowodów na to, iż konkretne szczepy probiotyczne charakteryzują się podobnym działaniem w obszarze układu nerwowego u ludzi, jak u zwierząt to jednak można ich podstawie przypuszczać, że potencjalnie odgrywają ważną rolę w regulacji nastroju i reakcji organizmu na chroniczny stres. Opublikowane w ostatnich latach prace z udziałem ludzi sugerują, że modyfikacja mikrobioty poprzez przyjmowanie probiotyków z rodzaju Lactobacillus i/lub Bifidobacterium może przynieść korzyści u osób z ciężkim zaburzeniem depresyjnym, wysokim poziomem kortyzolu, silnym lękiem czy narażonych na duży stres psychiczny. Konieczne jest jednak przeprowadzenie kolejnych dobrze zaprojektowanych badań klinicznych, które pomogą w przygotowywaniu indywidualnej i jednocześnie skutecznej strategii żywieniowej, a także kuracji probiotycznej dla osób z zaburzeniami psychiatrycznymi oraz wysokim poziomem stresu psychicznego16-21.

Antyoksydanty a funkcjonowanie mózgu

            Mózg jest wysoce podatny na uszkodzenia oksydacyjne ze względu na wysokie obciążenie metaboliczne i dużą ilość utlenianego materiału, jakim są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które tworzą błony komórkowe neuronów. Głównymi antyoksydantami w ośrodkowym układzie nerwowym są witamina E, witamina C i glutation. Pierwsze dwa mogą być dostarczane na bieżąco za pomocą pokarmów będących ich dobrym źródłem, podczas gdy trzeci związek jest zdecydowanie trudniejszy do kontrolowania. Deficyt witaminy E (α-tokoferolu) powoduje charakterystyczny zespół objawów neurologicznych, który wynika prawdopodobnie z nasilonego stresu oksydacyjnego na skutek obniżenia zdolności antyoksydacyjnych organizmu. Ponadto dieta uboga w tę witaminę zwiększa stężenie takich neurotransmiterów jak GABA i glutaminian, natomiast zmniejsza koncentrację tryptofanu w istocie czarnej śródmózgowia. Z kolei odpowiednia podaż witaminy C może skutecznie chronić przed utratą tryptofanu oraz zmianami zwyrodnieniowymi mózgu związanymi z uszkodzeniem oksydacyjnym. Zasadnicze znaczenie dla utrzymania zdolności antyoksydacyjnych mózgu ma także selen, który wchodzi w skład peroksydazy glutationowej, enzymu odpowiedzialnego za właściwości przeciwutleniające glutationu w centralnym układzie nerwowym11,15,22.

Podsumowanie

            Wysoki poziom stresu, który towarzyszy współczesnemu społeczeństwu wpływa istotnie na zmianę sposobu odżywiania człowieka, zwiększając konsumpcję żywności wysoce atrakcyjnej smakowo i jednocześnie mocno przetworzonej, której dostępność oraz różnorodność stale się powiększa. Ponadto długotrwały stres jest kluczowym czynnikiem ryzyka w rozwoju uzależnienia i jego nawrotów, ponieważ za pomocą licznych mechanizmów neurobiologicznych oddziałuje na aktywność dopaminergiczną, stymulując łaknienie i spożycie produktów o wysokim stopniu przetworzenia, najczęściej bogatych w cukry proste, kwasy tłuszczowe nasycone oraz szkodliwe dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Wyraźnie należy podkreślić, że zgromadzony dotychczas materiał dowodowy bezsprzecznie wskazuje, że chroniczny stres psychiczny przyczynia się do powszechnego występowania obecnie chorób przewlekłych, w tym oczywiście otyłości. Aby przeciwdziałać rozwojowi zaburzeń psychogennych związanych z nadmierną masą ciała należy zwrócić szczególną uwagę na całkowitą podaż energii z dietą oraz zapewnienie optymalnej ilości wartościowych składników pokarmowych, które będą chronić przed niedoborami związanymi z narażeniem organizmu na chroniczny stres. Z całą pewnością, ważną rolę w celu redukcji pobudzenia części współczulnej autonomicznego układu nerwowego, a zatem zmniejszenia ogólnego poziomu napięcia w ciele, odgrywają techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga, tai chi czy uważna praca z oddechem. Liczne prace wspierają pogląd, że codzienne krótkie praktyki medytacyjne prowadzą do poprawy funkcjonowania psychicznego, poznawczego oraz obniżenia poziomu objawów depresyjnych i lękowych. Co więcej, poprawie tej najczęściej towarzyszy również wzrost aktywności telomerazy, czyli enzymu odpowiedzialnego za wydłużanie telomerów i pozytywny wpływ na długość życia oraz obniżenie ryzyka zachorowania na choroby związane z procesem starzenia się, w tym również cywilizacyjne23-30.

Piśmiennictwo:

  1. Gonzalez M.J., Miranda-Massari J.R.: Diet and stress. Psychiatr Clin North Am. 2014 Dec;37(4):579-89. doi:10.1016/j.psc.2014.08.004.
  2. Tate E.B., Spruijt-Metz D., Pickering T.A. i wsp.: Two facets of stress and indirect effects on child diet through emotion-driven eating. Eat Behav. 2015 Aug;18:84-90. doi:10.1016/j.eatbeh.2015.04.006.
  3. Tryon M.S., Carter C.S., Decant R. i wsp.: Chronic stress exposure may affect the brain's response to high calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits. Physiol Behav. 2013 Aug 15;120:233-42. doi:10.1016/j.physbeh.2013.08.010.
  4. Kennedy D.O., Veasey R., Watson A. i wsp.: Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology 2010;211(1):55–68.  doi:10.1007/s00213-010-1870-3.
  5. Mishra G., McNaughton S., O’Connell M. i wsp.: Intake of B vitamins in childhood and adult life in relation to psychological distress among women in a British birth cohort. Public Health Nutr 2009;12(2):166–74.  doi:10.1017/S1368980008002413.
  6. Quirk S.E., Williams L.J., O’Neil A. i wsp.: The association between diet quality, dietary patterns and depression in adults: a systematic review. BMC Psychiatry. 2013; 13: 175. doi:10.1186/1471-244X-13-175.
  7. Ruusunen A.: Diet and depression – an epidemiological study. University of Eastern Finland. Dissertations in Health Sciences. 2013: 185.
  8. Kohlboeck G., Sausenthaler S., Standl M. i wsp.: Food intake, diet quality and behavioral problems in children: results from the GINI-plus/LISA-plus studies. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):247-56. doi:10.1159/000337552.
  9. Lopresti A.L., Hood S.D., Drummond P.D.: A review of lifestyle factors that contribute to important pathways associated with major depression: diet, sleep and exercise. J Affect Disord. 2013 May 15;148(1):12-27. doi:10.1016/j.jad.2013.01.014.
  10. Isasi C.R., Parrinello C.M., Jung M.M.: Psychosocial stress is associated with obesity and diet quality in Hispanic/Latino adults. Ann Epidemiol. 2015 Feb;25(2):84-9. doi:10.1016/j.annepidem.2014.11.002.
  11. Gibson G.E., Blass J.P.: Nutrition and Functional Neurochemistry. Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6th edition, 1999.
  12. Fernstrom J.D.: Effects on the diet on brain neurotransmitters. Metabolism. 1977 Feb;26(2):207-23.
  13. Wurtman R.J.: Food consumption, neurotransmitter synthesis, and human behaviour. Experientia Suppl. 1983;44:356-69.
  14. Wurtman R.J.: Nutrients affecting brain composition and behavior. Integr Psychiatry. 1987 Dec;5(4):226-38; discussion 238-57.
  15. Gómez-Pinilla F.: Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78. doi:10.1038/nrn2421.
  16. Bienenstock J., Kunze W., Forsythe P.: Microbiota and the gut-brain axis. Nutr Rev. 2015 Aug;73 Suppl 1:28-31. doi:10.1093/nutrit/nuv019.
  17. Clark A., Mach N.: Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Nov 24;13:43. doi:10.1186/s12970-016-0155-6.
  18. Messaoudi M., Lalonde R., Violle N. i wsp.: Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011 Mar;105(5):755-64. doi:10.1017/S0007114510004319.
  19. Romijn A.R., Rucklidge J.J., Kuijer R.G. i wsp.: A double-blind, randomized, placebo-controlled trial of Lactobacillus helveticus and Bifidobacterium longum for the symptoms of depression. Aust N Z J Psychiatry. 2017 Aug;51(8):810-821. doi:10.1177/0004867416686694.
  20. Rao A.V., Bested A.C., Beaulne T.M. i wsp.: A randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study of a probiotic in emotional symptoms of chronic fatigue syndrome. Gut Pathog. 2009 Mar 19;1(1):6. doi:10.1186/1757-4749-1-6.
  21. Akkasheh G., Kashani-Poor Z., Tajabadi-Ebrahimi M. i wsp.: Clinical and metabolic response to probiotic administration in patients with major depressive disorder: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2016 Mar;32(3):315-20. doi:10.1016/j.nut.2015.09.003.
  22. Augustyniak A., Skrzydlewska E.: Zdolności antyoksydacyjne w starzejącym się organizmie. Postępy Hig Med Dosw, 2004; 58: 194-201.
  23. Sinha R., Jastreboff A.M.: Stress as a common risk factor for obesity and addiction. Biol Psychiatry. 2013 May 1;73(9):827-35. doi:10.1016/j.biopsych.2013.01.032.
  24. Sinha R.: Role of addiction and stress neurobiology on food intake and obesity. Biol Psychol. 2018 Jan;131:5-13. doi:10.1016/j.biopsycho.2017.05.001.
  25. Masih T., Dimmock J.A., Epel E.S. i wsp.: Stress-induced eating and the relaxation response as a potential antidote: A review and hypothesis. Appetite. 2017 Nov 1;118:136-143. doi:10.1016/j.appet.2017.08.005.
  26. Lee P.C., Dixon J.B.: Food for Thought: Reward Mechanisms and Hedonic Overeating in Obesity. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):353-361. doi:10.1007/s13679-017-0280-9.
  27. Lavretsky H., Epel E.S., Siddarth P. i wsp.: A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: effects on mental health, cognition, and telomerase activity. Int J Geriatr Psychiatry. 2013 Jan;28(1):57-65. doi:10.1002/gps.3790.
  28. Simkin D.R., Black N.B.: Meditation and mindfulness in clinical practice. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2014 Jul;23(3):487-534. doi:10.1016/j.chc.2014.03.002.
  29. Schutte N.S., Malouff J.M.: A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity. Psychoneuroendocrinology. 2014 Apr;42:45-8. doi:10.1016/j.psyneuen.2013.12.017.
  30. Shalev I., Entringer S., Wadhwa P.D. i wsp.: Stress and telomere biology: a lifespan perspective. Psychoneuroendocrinology. 2013 Sep;38(9):1835-42. doi:10.1016/j.psyneuen.2013.03.010.
powrót do listy

Partnerzy